آشنایی با انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع انرژی اصلی بدن ما انسان‌ها هستند. بدن ما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند تا به‌عنوان انرژی در سلول‌ها، اندام‌ها و عضلات‌مان استفاده شود. دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی که از طرف موسسه‌های سلامتی آمریکایی ارائه شده است، توصیه کرده‌اند که ۴۵ تا ۵۰ درصد انرژی دریافتی، از منابع کربوهیدراتی باشد. برای آشنایی با انواع کربوهیدرات با ما همراه باشید.

کربوهیدرات‌ها الزاما برای شما بد نیستند، اما در این مقاله می‌خواهیم بررسی کنیم که کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد به چه معنی است و چه تفاوت‌هایی باهم دارند. پیش از ادامه، توصیه می‌کنیم پست چرا نباید انواع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنیم را مطالعه کنید.

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

اصلی‌ترین منابع کربوهیدرات، مواد نشاسته‌ای، قندی و فیبری هستند. اما همین مواد بر اساس ترکیبی که دارند  و با توجه به اینکه بدن شما چطور از آنها استفاده می‌کند، به انواع کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده فراوری نشده و دارای فیبرهای طبیعی هستند. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده فراوری شده و فیبرهای طبیعی نیز از آنها حذف شده ‌است. به‌عنوان مثال برای انواع کربوهیدرات پیچیده می‌توان به غلات سبوس‌دار، سبزیجات، میوه‌ها، سیب‌زمینی و حبوبات اشاره کرد. این مواد غذایی به طور کلی در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده سالم‌ترند. برای کربوهیدرات‌های ساده هم می‌توان این مواد غذایی را نام برد: نان سفید، ماکارونی، آب میوه، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه.

بعضی از مواد غذایی هم ذاتا کربوهیدرات پیچیده هستند، اما مقداری کربوهیدرات ساده نیز به آنها افزوده شده! مثلا شربت ذرت، شکر قهوه‌ای، ساکارز و…

کربوهیدرات‌های ساده، دارای قندی هستند که به سرعت جذب می‌شود. اما کربوهیدرات‌های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارند تا شکسته شده و به‌عنوان انرژی استفاده شوند. بنابراین این کربوهیدرات‌ها، انرژی پایدارتری را برای بدن شما فراهم می‌کنند.

نگاه دقیق‌تر به انواع کربوهیدرات پیچیده

از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند، با مصرف آنها بالا پایین رفتن سریع قند خون را شاهد نخواهید بود. کربوهیدرات‌های پیچیده که عملا آنها را به عنوان کربوهیدرات خوب می‌شناسیم، در مقایسه با انواع ساده آن معمولا دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری هستند. به‌عنوان مثال به برخی از مواد غذایی که دارای انواع کربوهیدرات پیچیده بوده و سرشار از فایده هستند توجه کنید:

  • جو
  • برنج قهوه‌ای
  • ماکارونی، نان و آرد گندم کامل
  • کینوآ
  • ذرت
  • حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود

کربوهیدرات های پیچیده

همچنان لازم است تا برچسب توضیحات محصولاتی مانند ماکارونی یا نان‌ها را مطالعه کنید. حواستان به مواد قندی افزوده باشد. به‌عنوان یک قانون یادتان باشد که شکر بیشتر مساوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمتر است. به همین دلیل آن ماده غذایی برای شما مناسب نخواهد بود.

نگاه دقیق‌تر به انواع کربوهیدرات ساده

تمام کربوهیدرات‌های ساده کربوهیدرات بد به حساب نمی‌آیند. بعنوان مثال برخی از میوه‌ها دارای کربوهیدرات ساده و مواد قندی ابتدایی هستند. البته این بخش از میوه‌ها را نباید با آن کربوهیدرات‌های ساده‌ای که قند افزودنی دارند اشتباه بگیرید، این‌ها آنقدرها هم بد نیستند!

فیبری که در سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد، روشی که بدن شما از کربوهیدرات استفاده می‌کند را دستخوش تغییر می‌کند. فیبرها، هضم را کند می‌کنند، بدین ترتیب باعث می‌شوند که آن ماده غذایی مانند کربوهیدرات پیچیده عمل کند.

انواع کربوهیدرات ساده در غذاها

  • بستنی
  • شیرینی
  • دسر
  • کلوچه
  • نوشابه
  • شکلات و آب نبات
  • نوشیدنی‌های شیرین مانند لیموناد
  • نوشابه‌های انرژی‌زا و…

نباید این غذاها را منبع اصلی تامین انرژی خودتان قرار دهید. اما اینکه هر از گاهی از آنها مصرف کنید مانعی ندارد.

کربوهیدرات خوب در برابر کربوهیدرات بد

حالا که با انواع کربوهیدرات آشنا شدید و انواع خوب و بد آن ‌را شناختید، می‌توانید غذاهای سالم‌تری را برای مصرف روزمره خود و خانواده‌تان انتخاب کنید. زمانی که به دنبال انتخاب کربوهیدرات برای رژیم غذایی‌تان هستید، آنهایی که مغذی‌تر هستند را برگزینید و حتما به کیفیت غذایی که انتخاب می‌کنید دقت کنید، و مهم‌تر از آن حتما برچسب روی مواد غذایی مورد نظرتان را بخوانید تا از مواد قندی افزوده شده مطلع باشید.

کربوهیدرات خوب در کدام غذاها وجود دارد

از سوی دیگر مطمئن شوید که کربوهیدرات‌های ساده را محدود کنید؛ چرا که این مواد غذایی قند و انرژی کاذب بیشتری را به برنامه غذایی‌تان اضافه خواهد کرد. هر زمانی که تمایل به مصرف مواد غذایی مانند پاستا یا پیتزا داشتید نیز می‌توانید انواع غلات کامل یا اصطلاحا نوع قهوه‌ای آنها را انتخاب کنید.

 

شما از انواع کربوهیدرات چه اطلاعات دیگری دارید؟ به‌نظرتان چه مواد غذایی دیگری را می‌توان به‌عنوان کربوهیدرات بد یا خوب معرفی کرد؟ حتما دیدگاه خودتان را با ما و خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *