بهترین تغذیه بعد از ورزش

برای تغذیه و سوخت‌ و ساز مناسب عضلات در طی انجام تمرینات سخت ورزشی و پس از تمرینات، به یک برنامه غذایی دقیق نیاز است. اصولا نوع تغذیه بعد از ورزش شما به اندازه نوع تغذیه قبل از ورزش اهمیت دارد. چرا که در طی یک جلسه ورزش، ذخایر انرژی عضلات (گلیکوژن) مصرف می‌شوند و مایعات بدن همراه با الکترولیت‌ها به شکل عرق خارج می‌شوند. بنابراین مصرف موادغذایی مناسب (مواد غذایی حاوی مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین) برای تغذیه بعد از ورزش می‌تواند به جبران گلیکوژن مصرف‌ شده، تامین آب از دست‌ رفته و تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید کمک کند.

از نظر کارشناسان برای تمرینات هوازی سبک‌تر، با هدف حفظ تناسب اندام، خوردن یک وعده غذایی متعادل تا یک ساعت پس از ورزش اصولی است. چرا که فرآیند آنابولیک بدن بدون مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرینات کاهش می‌یابد. در مورد تمرینات شدید مقاومتی با وزنه، با هدف افزایش اندازه عضلات، توصیه می‌شود 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات سالم در اولین فرصت بعد از تمرینات مصرف شود.

طبق تحقیقات، مصرف پروتئین اضافی طی یک ساعت پس از ورزش باعث بهبود ذخایر گلیکوژن عضلات نیز می‌شود. معمولا بعد از 60 تا 90 دقیقه ورزش، تقریبا 0.5 تا 2 لیتر عرق در هر ساعت تولید می‌شود. پس نوشیدن مقدار زیادی آب و گاهی اوقات یک نوشیدنی خاص ریکاوری ورزشی در طول جلسات طولانی‌تر نیز برای جبران مایعات لازم است. امروزه تحقیقات مربوط به نوع تغذیه بعد از ورزش، نوشیدن 2-3 فنجان آب به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بدن در طی تمرینات را توصیه می‌کنند. به طور کلی سعی کنید هنگام احساس تشنگی در حین ورزش یا پس از آن، هر ساعت 800 میلی‌لیتر آب مصرف کنید. در حال حاضر ورزشکاران حرفه‌ای از طیف وسیعی از استراتژی‌های تغذیه‌ای (از جمله حفظ هیدراتاسیون بدن) برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می‌کنند.

بهترین تغذیه بعد از ورزش

نوع تغذیه بعد از ورزش پیچیده نیست و حتما نیازی به مصرف مکمل‌های گران قیمت نمی‌باشد. آنچه اهمیت دارد برنامه‌ریزی، تهیه و مصرف وعده‌های غذایی مناسب است. مواد غذایی مانند:

  • برنج قهوه‌ای
  • شیر کاکائو
  • میوه و سبزیجات
  • پروتئین بدون چربی
  • کره بادام زمینی
  • کینوا
  • آواکادو
  • غلات کامل
  • ماست

بعد از ورزش چی بخوریم

اصولا مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم نسبت به انواع پودر مکمل پروتئینی مانند کراتین یا پروتئین وِی، بسیار مقرون به صرفه‌تر است و تنوع بیشتری برای تغذیه بعد از ورزش دارد. علاوه بر این، تهیه غذای مناسب بعد از تمرین می‌تواند برای شما لذت‌بخش نیز باشد. در ادامه به چند نمونه از این غذاها اشاره شده است:

برنج قهوه‌ای و سینه مرغ بدون پوست پخته شده

پس از پخت برنج، می‌توانید به کمک انواع ادویه تکه‌های مرغ را کمی طعم‌دار کنید.

تخم مرغ مخلوط شده

برای تهیه این وعده غذایی، می‌توانید یک تخم مرغ کامل، یک عدد سفیده تخم مرغ، سبزیجات و سیب زمینی شیرین (نوعی خاصی از سیب زمینی که دارای پوست قرمز رنگ و طعم شیرین‌تری است) را با ادویه‌های دلخواه خود به صورت سالاد الویه آماده کنید.

مخلوط سبزیجات

می‌توانید انواع سبزیجات خام را به همراه دانه‌های مغذی پخته شده کینوا مخلوط کنید و با اضافه کردن سس بالزامیک به آن طعم عالی بدهید.

ساندویچ کره بادام زمینی

ساندویچ کره بادام زمینی با نان تست به همراه عسل و آواکادو یکی از بهترین وعده غذایی برای تغذیه بعد از ورزش است. زیرا غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی سالم و فیبر بالا است.

انواع اسموتی

برای تهیه اسموتی، میوه مورد علاقه خود را با ماست و مقداری آب و یخ مخلوط کنید. می‌توانید به آن کره بادام زمینی نیز اضافه کنید.

ترکیب غلات کامل پخته شده با شیر

غلات کامل فیبر بالایی دارند و برای شروع تغذیه بعد از ورزش عالی هستند. می‌توانید غلات کامل پخته شده را با مقداری آووکادو تازه، گوشت بدون چربی، سبزیجات و لوبیای پخته به شکل سالاد مصرف کنید.

توصیه می‌کنیم علاوه بر نکات ارائه شده، خودتان نیز برای رسیدن به یک رژیم غذایی دقیق و مناسب بعد از ورزش، آزمون و خطا کنید. داشتن یک استراتژی تغذیه‌ای عالی قبل و بعد از ورزش، مطمئنا در بهبود عملکرد شما موثر است. پس هرگز از تغذیه بعد از ورزش صرف نظر نکنید و حتما مقدار زیادی آب بنوشید.

همچنین مطالعه مقاله “برای داشتن بهترین برنامه غذایی باید این نکات تغذیه سالم را رعایت کنید” به شما پیشنهاد می‌شود.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × 1 =