حرکات کششی مفید

حرکات کششی مفید در طول روز می‌توانند به انعطاف بدنی بهتر، فعال بودن و کاهش درد در طول ورزش کمک کنند و وضعیت احساسی بهتری برای ما ایجاد کنند. در چند ماه اخیر افراد زمان کمتری را به ورزش اختصاص داده و باشگاه‌ها خلوت‌تر شده‌اند. یکی از بهترین تمریناتی که می‌شود در خانه آن را انجام داد حرکت‌های کششی است.

حرکات کششی برای افزایش انعطاف بدن بسیار مفید هستند و می‌توانند در فعال بودن بدن مؤثر واقع شوند. پس از همه‌گیری کرونا در جهان، تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها، قرنطینه و دورکاری بسیاری از کارمندان سازمان بهداشت جهانی توصیه کرد که لازم است افراد زمانی در روز را فعال باشند. فعال بودن به معنی ورزش کردن نیست. فعال بودن یعنی تحرک داشتن و فعالیت کردن، انجام حرکت کششی، راه رفتن و به زبان ساده کشش و قوس دادن به بدن. حرکت‌های کششی برای افرادی که زمانی طولانی بی‌تحرک هستند و بدن آن‌ها انعطاف خود را از دست می‌دهد توصیه می‌شوند. در ادامه این مطلب حرکات کششی برای افزایش انعطاف بدن را معرفی می‌کنیم.

چه زمانی حرکات کششی را انجام دهیم

حرکات کششی مفید را می‌توانید در هر زمانی از طول روز انجام دهید ولی در اکثر مواقع حرکات کششی تمریناتی هستند که پیش از فعالیت‌های ورزشی جهت گرم کردن بدن انجام می‌شوند. اجرای تمرینات کششی سبب افزایش آمادگی بدن و انعطاف‌پذیری مفاصل بدن می‌شود. همچنین بهتر است که این حرکات را پس از فعالیت‌های ورزشی نیز انجام دهید. این امر سبب کاهش میزان آسیب‌دیدگی عضلات بدن خواهد شد. در آغاز روز و پس از بیدار شدن از خواب، در طول روز و زمانی که مدتی طولانی پشت میز یا کامپیوتر نشسته‌اید انجام تمرین کششی مفید است. اگر با انجام حرکات کششی مفید در طول روز به انعطاف بدن کمک کنید ماهیچه‌ها و تاندون‌ها به مرور منعطف‌تر شده و حرکات برای بدن شما راحت‌تر خواهد بود و در غیر این صورت بدن خشک‌شده و انعطاف خود را از دست می‌دهد. پیش از انجام فعالیت‌های ورزشی، تمرینات کششی را فراموش نکنید. اجرای حرکات کششی موجب گرم شدن بدن و آمادگی بیشتر بدن شما جهت انجام فعالیت‌های ورزشی می‌شوند. بی‌توجهی به این تمرینات می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.

کشش عضلات دست

این تمرین کششی را هم به‌صورت نشسته و هم ایستاده می‌توان انجام داد. برای اجرای این حرکت باید انگشتان دست‌هایتان را در بالای سر خود در یکدیگر قفل کنید به‌طوری‌که کف دست شما رو به بالا قرار بگیرد. سپس دست‌های خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا بکشید. هر بار حرکت کششی را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس کشش را در سمت دیگر انجام دهید.

حرکت کششی برای عضلات دست

کشش زانو به سمت قفسه سینه

از دیگر حرکات کششی مفید برای بدن کشش کل بدن با استفاده از کشیدن زانو به سمت قفسه سینه است. برای انجام این تمرین کششی ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. ابتدا زانوی سمت راست خود را بالا آورده و با دست به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت را تا زمانی که کشش در عضلات پایین کمر احساس شود ادامه دهید. توجه کنید کمر شما باید روی زمین و پای چپ شما در حالت کشیده قرار داشته باشد. زانوی خود را ۳۰ الی ۱۲۰ ثانیه (نیم دقیقه تا دو دقیقه) در همان حالت نگه دارید. سپس این تمرین کششی را روی زانوی مخالف اجرا کنید.

کشش زانو به سمت قفسه سینه

کشش عضلات همسترینگ

یکی دیگر از حرکات کششی مفید مربوط به عضلات همسترینگ است. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس پای چپ خود را از ناحیه زانو کمی خم کنید. در ادامه پای راست خود را بالا آورده و با دست‌های خود به‌آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. این حرکت را تا جایی باید ادامه دهید که عضلات پشت ران شما کشیده شود. پس از ۳۰ ثانیه می‌توانید این تمرین کششی را روی پای دیگر اجرا کنید.

حرکات کششی مفید برای عضلات همسترینگ

کشش عضلات چهار سر ران

برای اجرای حرکت کششی عضلات چهار سر ران باید طوری بایستید که زانوهای شما نزدیک به یکدیگر قرار بگیرند. شما می‌توانید جهت حفظ تعادل خود هنگام انجام این تمرین کششی به دیوار تکیه دهید. ابتدا پای چپ خود را بالا آورده و مچ پایتان را با دست موافق بگیرید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و پای چپ را به‌آرامی به‌طرف بالا و پشت لگن خود بکشید. پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را روی پای راست امتحان کنید.

کشش عضلات چهارسر ران

حرکات کششی برای افزایش انعطاف بدن

همان‌طور که بیان کردیم انجام حرکات کششی پیش از انجام تمرینات ورزشی یک امر ضروری است. حرکات کششی مفید در طول روز و بعد از نشستن و بی‌تحرکی طولانی مدت نیز انجام می‌شود. تمرینات کششی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی حین فعالیت‌های ورزشی را کاهش دهید. با انجام حرکات کششی فوق می‌توانید بدنی منعطف و سالم‌تر داشته باشید. بنابراین انجام این حرکات کششی مفید را جزو بهترین عادت‌های روزانه‌ای که به تناسب اندام شما کمک می‌کنند قرار دهید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *