طبق باور عموم مردم، کربوهیدرات‌ها به علت آن که عامل اصلی اپیدمی چاقی دنیای کنونی هستند، می‌توانند به راحتی از رژیم غذایی حذف شوند. در صورتی‌که کربوهیدرات‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری شناخته می‌شوند. به عنوان مثال، گلوکز نوعی کربوهیدرات است که به عنوان سوخت اصلی، انرژی لازم سلول‌های بدن به خصوص مغز و عضلات را تامین می‌کند. در واقع طبق نظر کارشناسان، همه منابع کربوهیدرات از نظر ارزش غذایی یکی نیستند و این غذاهای فرآوری‌شده سرشار از شکر و غلات تصفیه‌شده (مانند نان سفید، پاستا، کلوچه و آب نبات) هستند که قطعاً برای همه گروه‌های سنی ناسالم و چاق‌کننده میباشند. در مقابل، منابع کربوهیدرات کامل و سبوس‌دار سالم و غنی از فیبر هستند. بنابراین اگرچه رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین می‌توانند برای برخی از افراد مفید باشند، اما لزوما نباید از مصرف همه غذاهای با کربوهیدرات بالا پرهیز کرد. در این مطلب لیست کاملی از منابع سالم کربوهیدرات برای آگاهی بیشتر شما ارائه شده است. بهتر است آن‌ها را جایگزین منابع کربوهیدرات ناسالم رژیم غذایی خود کنید.
پیشنهاد می‌کنیم ابتدا، با انواع کربوهیدرات آشنا شوید و سپس ادامه این مقاله را بخوانید.
سیب زمینی
بر اساس باور بسیاری از مردم، فقط سیب زمینی شیرین یکی از منابع مفید کربوهیدرات است. در صورتی‌که از نظر کارشناسان، سیب زمینی معمولی نیز در مقایسه با نان تست منبع عالی محسوب می‌شود. در واقع انواع سیب زمینی ویتامین C، پروویتامین A و پتاسیم زیادی دارند و به شکل غیرقابل باوری دارای پروتئین هستند. توصیه می‌کنیم در صورت ممکن آن‌ها را با پوست به صورت پخته و کبابی و نه سرخ‌شده مصرف کنید تا فیبر کافی برای حرکات منظم روده‌ها دریافت کنید.
غلات کامل یا سبوس‌دار
طبق اصول تغذیه سالم، غلات تصفیه‌شده و بدون سبوس جزو منابع مفید کربوهیدرات محسوب نمی‌شوند، زیرا سبوس خود که سرشار از فیبر است را از دست داده‌اند و فقط با هضم سریع باعث افزایش قند خون می‌شوند. اصولا انواع فیبر با هضم منظم مواد غذایی، از افزایش سریع قند خود جلوگیری می‌کنند. پس بهتر است به جای غلات تصفیه‌شده به سراغ غلات کاملی مانند بلغور جو دوسر، گندم سیاه، توت گندم، دانه جو و گندم، ارزن و ذرت بوداده یا پاپ کورن بروید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر در کاهش قند خون و سطح کلسترول موثر است. گندم سیاه بسیار مقوی است و نسبت به سایر غلات کامل آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی بیشتری دارد. علاوه بر این، مصرف آن فوایدی برای سلامت قلب و کنترل قند خون دارد.
کینوا
کینوا یک دانه مغذی است که امروزه بسیار محبوب شده است. کینوای پخته‌شده حدود 21.3٪ کربوهیدرات دارد و منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. طبق تحقیقات، این دانه دارای مزایای سلامتی مانند بهبود کنترل قند خون و موثر در کاهش وزن است. از آنجایی‌که فاقد هرگونه گلوتن است، جایگزین عالی گندم برای افرادی با رژیم غذایی فاقد گلوتن و از منابع سالم کربوهیدرات به حساب می‌آید.
موز
موز سرشار از پتاسیم است و می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. طبق اصول تغذیه، موز نارس به عنوان یکی از منابع سالم کربوهیدرات با داشتن نشاسته مقاوم و پکتین، در بهبود شرایط هضم موادغذایی توسط روده‌ها موثر است.
چغندر
چغندر مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی است. در واقع به عنوان یکی از منابع مفید کربوهیدرات حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی می‌باشد که برای بهبود سلامتی و تقویت عملکرد بدن بسیار عالی است.
پرتقال
پرتقال منبع خوبی از فیبر و حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف منظم پرتقال و به طور کلی مرکبات، برای سلامت قلب مفید است و می‌تواند از کم‌خونی جلوگیری کند.
گریپ فروت
گریپ فروت مانند پرتقال حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است و به کاهش وزن و فشار خون کمک زیادی می‌کند.
بلوبری
بلوبری یکی از بهترین منابع سالم کربوهیدرات است که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و‌آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. اصولا آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر انواع استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
سیب
سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است. خوردن روزانه یک عدد سیب می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و همچنین خطر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
لوبیا قرمز
لوبیا مانند دیگر منابع سالم کربوهیدرات، حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع پروتئین به حساب می‌آید که با چندین مزیت سلامتی مانند کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.
نخود
انوع نخود منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف غذاهای حاوی نخود برای سلامت قلب و گوارش و پیشگیری از انواع سرطان مفید است.
در نهایت می‌توان گفت این عبارت که کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند، یک شایعه بیش نیست و بسیاری از غذاهای دنیا از منابع سالم کربوهیدرات به شمار می‌روند. در این میان، از تنها منابع کربوهیدرات که باید اجتناب کرد، غذاهای فرآوری‌شده حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند فراوان هستند. دقت کنید که مصرف این کربوهیدرات‌ها را به یک عادت روزانه برای تناسب اندام و حفظ سلامتی خود تبدیل کنید.