امروزه با توجه به تغییر سبک زندگی و افزایش تولید غذاهای آماده، داشتن تغذیه سالم یک چالش بزرگ پیش روی شماست. علاوه بر این همیشه نظرات متفاوتی در مورد رژیم‌های غذایی وجود دارد، به همین دلیل ممکن است پیدا کردن شیوه درست تغذیه سالم کمی گیج‌کننده باشد. سازمان‌دهی یک رژیم غذایی متنوع و سالم به عوامل مختلفی بستگی دارد. هر کس با توجه به خصوصیات فردی، فرهنگ و آداب و رسوم، سبک غذایی متفاوتی را برای خود انتخاب می‌کند. با این وجود یک تغذیه سالم اصول ثابتی دارد. با ما همراه باشید تا از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم برای شما بگوییم.
مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات مزایای زیادی دارد. محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی و جلوگیری از پیری زودرس از مهم‌ترین فواید مصرف میوه‌ها و سبزیجات به شمار می‌روند. روغن‌هایی که به طور طبیعی در گیاهان تازه مانند ریحان، جعفری و پونه کوهی وجود دارند، علاوه بر اینکه به غذا طعم و عطر می‌بخشند، بخش زیادی از ترکیبات مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند. دو قاشق غذاخوری ریحان تازه یک منبع غنی از ویتامین‌های A و C است و حدود 25% از ویتامین K مورد نیاز روزانه را برای شما فراهم می‌کند. فواید میوه‌ها و سبزیجات به همین‌جا ختم نمی‌شود؛ محققان می‌گویند خوردن میوه‌ها و سبزیجات تأثیرات مثبتی بر شاد بودن شما دارد. بنابراین مصرف میوه و سبزیجات از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم به حساب می‌آیند.
لیزا یانگ، استاد راهنمای تغذیه در دانشگاه نیویورک می‌گوید: “میوه‌ها و سبزیجات 9 وعده از یک هرم غذایی را تشکیل می‌دهند، اما لازم نیست هر روز زمان مشخصی را به خوردن میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید. شما می‌توانید بطور غیرمستقیم میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.” افزودن موز به صبحانه، قراردادن گوجه فرنگی و کاهو در ساندویج ناهار روش‌هایی ساده برای افزودن میوه‌ها و سبزیجات به تغدیه روزانه شما محسوب می‌شوند.
از طرف دیگر شما می‌توانید برای داشتن تغذیه سالم از قانون 50 درصدی پیروی کنید. سعی کنید نیمی از بشقاب ناهار یا شام خود را با سبزیجات پر کنید. این روش نه تتها کمک می‌کند تا تغذیه خود را اصلاح کنید، بلکه در کاهش وزن شما نیز تأثیر بسزایی دارد.
محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های پرکالری
در حقیقت نوشابه آب قندی است که مقدار زیادی کالری را در خود جای داده است. نوشابه‌های رژیمی هیچ کالری‌ای ندارند اما فاقد ارزش غذایی هستند. اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها از نوشابه سالم‌ترند، اما باز هم جزء نوشیدنی‌های پرکالری محسوب می‌شوند. جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی‌های پرکالری یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم محسوب می‌شود. متخصصان تغذیه نوشیدن روزانه هشت لیوان آب را توصیه می‌کنند. با این حال اگر نوشیدن این مقدار آب برای شما سخت و دشوار است، می‌توانید از آب‌های طعم‌دار، چای و قهوه شیرین‌نشده استفاده کنید.
کنترل مصرف قند
مصرف بیش از اندازه قند نه تنها اعتیادآور است، بلکه باعث افزایش اشتها نیز می‌شود. اما این همه ماجرا نیست! مطالعات نشان می‌دهند مصرف کنترل نشده قند یکی از عوامل مؤثر بر تیرگی و چروک شدن پوست به حساب می‌آید.
خوردن فیبر بیشتر
فیبر با کاهش هورمون‌های گرسنگی و افزایش هورمون‌های سیری، اشتهای شما را کنترل می‌کند. علاوه بر این مصرف فیبر برای سلامت روده ضروری است، چرا که عملکرد باکتری‌های مفید روده را بهبود می‌بخشد. خوردن بلغور جو دو سر یک راه آسان برای داشتن تغدیه سالم و افزودن فیبر به رژیم غذایی به شمار می‌رود.
میان‌وعده‌های سالم
میان‌وعده‌ها فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی را پر کرده و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می‌کنند. انتخاب میان‌وعده‌های قابل حمل یکی از ساده‌ترین نکات تغذیه سالم محسوب می‌شود. میوه‌ها، گرانولای خانگی و ماست میان‌وعده‌های سالمی هستند که مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، فیبر و کلسیم را در خود جای داده اند.
استفاده از چربی‌های اشباع نشده
روغن‌های ناسالم حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند که علاوه بر افزایش وزن، سلامت شما را نیز تهدید می‌کنند. برای رفع این مشکل می‌توانید چربی‌های اشباع نشده را جایگزین چربی ترانس کنید. چربی‌های اشباع نشده نه نتها متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند، بلکه باعث کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) نیز می‌شوند. روغن زیتون، آووکادو و کانولا گزینه‌های مناسبی برای مصرف چربی‌های اشباع نشده هستند.
فراموش نکردن مصرف ویتامین
حتی اگر نمی‌توانید مجموعه‌ای از غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید، نباید از مصرف ویتامین‌ها غافل شوید؛ چرا که ویتامین‌ها برای سلامت بدن لازم و ضروری هستند. به عنوان مثال، ویتامین B می‌تواند انرژی شما را تقویت کند و ویتامین E خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان پستان را کاهش می‌دهد.
همیشه به یاد داشته باشید که زمان مصرف مواد غذایی نیز بسیار مهم است. مخصوصا اگر ورزشکار باشید اهمیت این نکته چندبرابر می‌شود. برای این که بتوانید بهترین تغذیه را در کنار ورزش داشته باشید، به شما پیشنهاد می‌کنیم پست قبل از ورزش چی بخوریم را در مجله جیمزل دنبال مطالعه کنید.