نکاتی برای ورزش لذتبخش در خانه

ورزش‌کردن در خانه می‌تواند با رعایت نکات و اصول مشخصی، جایگزین عالی برای انجام تمرینات در باشگاه باشد. احتمالا باشگاه شما هم به دلیل پاندمی بیماری کووید-19 به صورت موقت تعطیل است و این مساله نگرانی زیادی در شما به علت وقفه‌ی پیش آمده ایجاد کرده است. جای هیچ نگرانی نیست! در این مطلب ما به تمامی نکات ورزش در خانه و مزایای آن برای کمک به شما اشاره کرده‌ایم.

10 دلیل برای ورزش در خانه

در اینجا به دلایل مختلف مزیت ورزش در منزل نسبت به باشگاه اشاره شده است:

  • حمام و آشپزخانه در نزدیکی شما است و نیازی به انتظار کشیدن نیست.
  • لازم نیست هنگام ورزش، از اشیاء با ارزش خود مراقبت کنید.
  • هیچ کس در اطراف شما نیست تا شما نگران وضعیت ظاهری خود باشید.
  • لازم نیست نگران پیدا کردن پارکینگ برای ماشین باشید.
  • لازم نیست لباس‌های خود را جلوی غریبه‌ها عوض کنید.
  • قبل از شروع کلاس نیازی به عجله برای پرکردن بطری آب خود ندارید.
  • لازم نیست ساک بدنسازی خود را همیشه به همراه داشته باشید و به یاد داشته باشید که آن را در حین بیرون رفتن از محل کار بردارید.
  • می‌توانید از هوای خیلی گرم، بیش از حد سرد و یا خیلی بارانی برای رفتن به سوی باشگاه در امان بمانید.
  • شما می‌توانید لیست پخش موزیک‌های مورد علاقه‌ی خود را گوش کنید.
  • ورزش در خانه کاملا رایگان است و نیازی به پرداخت هزینه‌ی مضاعف و آماده‌سازی تجهیزات گران‌قیمت نیست!

در ادامه به چندین نکات ورزش در خانه اشاره شده است تا با رعایت آنها به بهترین نتایج دست پیدا کنید.

  1. فضای انجام ورزش در خانه را انتخاب کنید

گوشه‌ای از خانه را به عنوان محل تمرین تعیین کنید. شما واقعا فقط به فضایی به اندازه‌ی یک تشک یوگا نیاز دارید تا یک تمرین موثر و کارآمد داشته باشید. بهتر است در محلی که تلویزیون تماشا می‌کنید و یا غذا می‌خورید، ورزش نکنید. رعایت این مساله به شما کمک می‌کند که با تمرکز بالا ورزش کنید.

  1. لباس ورزشی باشگاه خود را بپوشید

برای ورزش در منزل، لباس ورزشی مانند لباس باشگاه خود بپوشید. چون وقتی لباس ورزشی می‌پوشید، بیشتر احساس ورزش‌کردن می‌کنید. همچنین پوشیدن کفش‌های ورزشی و 15 دقیقه نرمش در حیاط خانه می‌تواند مفید باشد. این کار یک راه عالی برای گرم‌کردن و کسب انرژی اضافی قبل از شروع تمرین در داخل خانه است.

  1. نگران نبود تجهیزات بدنسازی نباشید

برای ورزش در خانه به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید. شما می‌توانید در منزل سه تمرین اساسی پلانک، اسکوات با وزن بدن و انواع شنای سوئدی را که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و خطر آسیب‌دیدگی با آنها نیز کمتر است انجام دهید. این تمرینات در اوج سادگی به شما اجازه می‌دهند که کالری بسوزانید و با تمرینات کمتر عضله بسازید. اما اگر تجهیزات اساسی مانند وزنه‌های دستی و تشک دارید، حرکات تمرینی بیشماری برای شما وجود دارد. بهتر است که دو مجموعه‌ی متفاوت از وزنه‌ها داشته باشید تا بتوانید تمرینات خود را به صورت دلخواه تنظیم کنید. حتی در صورت نداشتن وزنه می‌توانید قوطی‌های کنسرو یا بطری آب را امتحان کنید. از دیگر تجهیزات ساده برای ورزش در منزل می‌توان به باند کششی و فوم رول برای انجام حرکات کششی اشاره کرد.

  1. برای انجام تمرینات جدید، از دستگاه‌های اطراف خود استفاده کنید

نرم افزارها و برنامه‌های ورزشی بسیار خوب زیادی برای نصب در تلفن همراه شما وجود دارند؛ که می‌توانند از طریق ارائه‌ی تمرین‌های روزانه، شما را در هر مکان و زمانی از جمله خانه راهنمایی کنند. حتی می‌توانید از بلندگوهای هوشمند دستگاه صوتی تصویری خود برای پخش موزیک استفاده کنید. آهنگ‌هایی را انتخاب کنید که برای شما انرژی‌بخش باشند و گاهی‌اوقات لیست پخش خود را عوض کنید.

  1. اهداف تناسب اندام خود را واقع‌بینانه انتخاب کنید

آیا شما هم به دلیل وضعیت اخیر پاندمی کووید-19 بیشتر در خانه هستید و از خانه کار می‌کنید؟ و حالا این مساله باعث شده است که به دنبال راهکارهایی برای انجام تمرینات ورزشی و فعال ماندن در خانه باشید؟

عالی! اما به آرامی شروع کنید و به قدرت بدنی خود اعتماد کنید. لازم نیست با سرعت و شدت حرکات تمرینی خود را برای ورزش در خانه انجام دهید. درعوض، هر تمرینی را که فکر می‌کنید برای بدن شما مناسب است انجام دهید و برای مدیریت تمرینات خود در طول هفته، برنامه‌ریزی کنید. شاید برای شروع، سه روز در هفته ورزش در منزل کافی باشد. در واقع بخشی از کارهای روزمره‌ی خود را انجام دهید و یک ساعت تمرین را برای صبح یا عصر در نظر بگیرید. از انجام تمرینات خود برای تناسب اندام لذت ببرید تا بتوانید با انجام مداوم آنها، از اضافه وزن و چاقی ناشی از شرایط بی‌تحرک پیش‌آمده جلوگیری کنید.

تمریناتی که نیازی به تجهیزات برای ورزش در خانه ندارند

در اینجا لیستی از تمریناتی که نیازی به تجهیزات خاص و پیچیده‌ای برای ورزش در خانه ندارند را برای کمک به شما در نظر گرفته‌ایم:

  • در ابتدا با قدم‌زدن و بالا رفتن از پله‌ها به مدت پنج دقیقه، بدن خود را گرم کنید.
  • تمرین پلانک را به مدت 20-60 ثانیه انجام دهید (می توانید روی زانوها، ساعد یا دست‌ها تکیه کنید، هر کدام که برای شما بهترین باشد).
  • تمرین شنای سوئدی را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
  • تمرین اسکوات با وزن بدن را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

30-40 ثانیه بین هر سِت استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. تعداد سِت‌هایی که انجام می‌دهید بستگی به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما دارد. در نهایت، با قدم‌زدن آهسته و کشش آرام عضلات، به تمرینات خود خاتمه دهید.

اساسا ورزش راهکار بسیار خوبی برای کاهش فشارهای روانی روزمره است. شما با ورزش‌کردن احساس بهتری خواهید داشت، بهتر می‌توانید بخوابید و اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. بنابراین آن را به عنوان بخشی از کارهای روزمره‌ی خود در نظر بگیرید. ورزش در خانه قابل تنظیم، کارآمد و ارزان است و فرصت عالی برای دنیای پر ترافیک الان است. این فرصت را از دست ندهید و از همین امروز برای انجام آن برنامه‌ریزی کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

14 + 19 =