قبل از ورزش چی بخوریم و تمام نکاتی که باید در این مورد بدانید
ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد خود هستند و از شروع روز سوال قبل از ورزش چی بخوریم به دغدغه‌ی اصلی آن‌ها تبدیل می‌شود. زیرا که طبق اصول پزشکی، تغذیه مناسب قبل از ورزش یکی از راهکارهای اصلی برای بهبود عملکرد بدن در هنگام ورزش و بازسازی سریع‌تر آن بعد از ورزش است. به عنوان مثال، تغذیه‌ی درست قبل از باشگاه می‌تواند قند خون شما را در حین تمرین و بعد از آن ثابت نگه دارد و از افت ناگهانی آن جلوگیری کند. از نظر فیزیولوژی، تغذیه مناسب قبل از ورزش مهم‌ترین عامل برای جلوگیری از آسیب عضلات ورزشکاران حرفه‌ای است. از این رو، در این مطلب ما به همه‌ی نکاتی که شما باید در مورد تغذیه قبل از ورزش بدانید؛ اشاره کرده‌ایم.
زمان خوردن وعده‌های غذایی قبل از ورزش
انتخاب درست زمان خوردن وعده‌های غذایی، یکی از جنبه‌های مهم در تغذیه قبل از باشگاه و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین خود، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی میل کنید. با این حال، ممکن است شما نتوانید در این بازه‌ی زمانی قبل از باشگاه یه وعده غذایی کامل بخورید. در این شرایط به جای نگرانی از این که قبل از ورزش چی بخوریم می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید و یا با نزدیک شدن به زمان ورزش یک وعده‌ی غذایی ساده و کوچک، اما کامل بخورید. مثلا برای 45 الی60 دقیقه قبل از تمرین، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آن‌ها ساده باشد و حاوی کربوهیدرات بیشتر و مقداری پروتئین باشند. دقت کنید که رعایت این مساله به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در هنگام ورزش کمک می‌کند.
وعده‌های غذایی مهم برای تغذیه قبل از ورزش
مانند نوع ورزش، نوع تغذیه مناسب قبل از ورزش نیز برای همه‌ی ورزشکاران یکسان نیست. بنابراین حتما در این رابطه با مربی باشگاه خود صحبت کنید. در ادامه به نقش هر ماده‌ی مغذی در تغذیه قبل از ورزش و چند نمونه از وعده‌های غذایی کامل اشاره شده است تا به پاسخ اولیه‌ی پرسش خود یعنی قبل از ورزش چی بخوریم برسید.
کربوهیدرات
ماهیچه‌ها یا عضلات شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن شما گلوکز را به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند. برای ورزش کوتاه و با شدت زیاد، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما متاسفانه میزان ذخایر گلیکوژن بدن شما محدود است. بنابراین خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند به افزایش ذخایر گلیکوژن و بازدهی عملکرد شما کمک کند. برای تامین ذخایر گلیکوژن باید به مدت 1 الی 7 روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بخورید.
پروتئین
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که خوردن پروتئین (به تنهایی و یا با کربوهیدرات) می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها شود. از دیگر فوائد خوردن پروتئین قبل از ورزش، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- پاسخ بهتر آنابولیک یا رشد عضلات
- بهبود بازسازی عضلات
- افزایش قدرت و توده‌ی بدنی
- افزایش عملکرد عضلات
چربی
در حالی که از ذخایر گلیکوژن برای دوره‌های ورزشی کوتاه و با شدت زیاد استفاده می‌شود، چربی منبع اصلی سوخت بدن برای ورزش‌های طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. مطالعهای نشان داده که یک رژیم غذایی چهار هفته‌ای با 40٪ چربی، توانسته است زمان دویدن دوندگان سالم و آموزش‌دیده را افزایش دهد.
چند وعده‌ی غذایی کامل برای قبل از ورزش
در این بخش چند پیشنهاد ساده و کاربردی برای پاسخ به سوال همیشگی قبل از ورزش چی بخوریم برای شما ارائه شده است:
- نان تست سبوس‌دار (منبع کربوهیدرات‌های پیچیده)، کره‌ی بادام‌زمینی یا بادام (منبع چربی‌های سالم و پروتئین) و برش‌های موز (منبع کربوهیدرات‌های ساده، قندهای طبیعی و پتاسیم بالا)
- ران مرغ (منبع پروتئین)، برنج (کربوهیدرات‌های پیچیده) و سبزیجات بخارپز (منبع فیبر بالا)
- جو دوسر (منبع کربوهیدرات‌های پیچیده)، مکمل دارای پروتئین (منبع پروتئین) و بلوبری (منبع فیبر بالا)
- تخم‌مرغ خرد شده (منبع پروتئین)، سبزیجات (منبع فیبر بالا) و آووکادو (منبع چربی‌های سالم)
مکمل‌های مفید برای تغذیه قبل از ورزش
امروزه مصرف انواع مکمل‌ها در بین ورزشکاران رایج است. این محصولات می‌توانند باعث افزایش کارایی، بهبود قدرت، افزایش توده‌ی بدنی و کاهش خستگی شوند. در اینجا به بعضی از بهترین مکمل‌ها برای تغذیه قبل از باشگاه و ورزش اشاره کرده‌ایم. لطفا در پاسخ به پرسش قبل از ورزش چی بخوریم و تمایل به مصرف مکمل‌ها، از مصرف آن‌ها بیش از میزان و دوز توصیه‌شده خودداری کنید.
کراتین
کراتین احتمالاً رایج‌ترین مکمل ورزشی در مقایسه با بقیه، در بین ورزشکاران است. طبق مطالعات و تجربه، مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش توده‌ی عضلانی، اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات شود و در عین حال خستگی عضلات را به تاخیر بیاندازد. کراتین نه تنها برای تغذیه قبل از باشگاه مفید، بلکه برای بعد از ورزش هم یک گزینه‌ی عالی است. طبق اصول تغذیه، مصرف 2الی 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر و کافی است.
کافئین
طبق مطالعات، مصرف محصولات دارای کافئین قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی می‌شود. کافئین در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی مکمل‌ها و قرص‌های قبل از ورزش نیز یافت می‌شود.
اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌ای (BCAAs)
منظور از BCAAاسیدهای آمینه‌ی ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است. طبق مطالعات مصرف BCAA قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلات و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها می شود. مصرف 5 گرم یا بیشتر مکمل آن، حداقل یک ساعت قبل از ورزش توصیه می‌شود.
بتا آلانین
بتا آلانین اسیدآمینه‌ای است که باعث افزایش ذخایر کارنوزین عضلات می‌شود و برای تمرینات کوتاه و پرفشار بسیار موثر است. زیرا باعث افزایش ظرفیت ورزش و تحمل عضلات و کاهش خستگی می‌شود. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه بتا آلانین 2 تا 5 گرم است؛ که از این مقدار حداقل 0.5 گرم باید قبل از تمرین مصرف شود.
مکمل‌های ترکیبی
بعضی از ورزشکاران مصرف مکمل‌های ترکیبی حاوی مکمل‌های بالا را ترجیح می‌دهند. ترکیب این مکمل‌ها حتی ممکن اثرات هم‌افزایی داشته باشد و عملکرد ورزشکار را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌ای، آرژنین و ویتامین‌های گروه B از رایج‌ترین مواد تشکیل‌دهنده‌ی این محصولات هستند. طبق تجربه، مصرف مکمل‌های ترکیبی قبل از ورزش باعث افزایش بازدهی، قدرت، استقامت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شود. دوز خاص مصرف مکمل‌های ترکیبی به نوع برند محصول بستگی دارد؛ اما به طور کلی توصیه می‌شود که آن‌ها را تقریبا 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
هیدراتاسیون و حفظ آب بدن قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است. طبق تجربه هیدراتاسیون مناسب باعث تقویت و حتی افزایش عملکرد بدن می‌شود؛ در حالی که کم‌آبی با کاهش قابل توجه عملکرد بدن همراه است. توصیه می‌شود که قبل از ورزش آب و سدیم را هم‌زمان مصرف کنید؛ چون این ترکیب باعث حفظ تعادل مایعات در بدن شما می‌شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نوشیدن 0.5-0.6 لیتر آب حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 0.23-0.35 لیتر آب 15-10 دقیقه قبل از ورزش را توصیه می‌کند.
به طور کلی، برای به حداکثر رساندن عملکرد بدن و بازیابی آن، مهم است که قبل از ورزش بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید. فروشگاه لوازم ورزشی جیمزل طبق تحقیقات و تجربیات خود سعی کرد در این مطلب به طور خلاصه به اهمیت تغذیه قبل از ورزش و نکات لازم در مورد آن برای کمک به آگاهی شما اشاره کند. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و به پاسخ مناسبی برای پرسش قبل از ورزش چی بخوریم رسیده باشید.