فهرست بهترین پیشنهادها برای تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی

شرایط کنونی جهان بستری را ایجاد کرد که مردم به این حقیقت پی ببرند که یکی از مهم‌ترین راه‌حل مبارزه با بیماری‌ها، پیشگیری از ابتلا است. داشتن یک سیستم ایمنی قوی نه تنها تأثیر بسزایی بر پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها دارد، بلکه نقش مهمی در دفاع از بدن شما در برابر عوامل بیماری‌زا ایفا می‌کند. برخی از افراد برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود دست به دامن داروها و مواد شیمیایی می‌شوند، اما گروهی دیگر تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی را ترجیح می‌دهند. اگر شما هم به دنبال تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی هستید، خواندن این مقاله جیمزل برایتان خالی از لطف نیست.

مرکبات

وقتی صحبت از تقویت سیستم ایمنی می‌شود، معمولاً ویتامین C اولین موردی که به ذهن همه می‌رسد. ویتامین C نوعی اسید اسکوربیک و یکی از محبوب‌ترین ویتامین‌ها در سراسر جهان است. این ویتامین به عنوان یکی از اصلی‌ترین عوامل تقویت‌کننده سیستم ایمنی به شمار می‌رود. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر اثر رادیکال‌های آزاد محافظت کند. مرکبات به میزان قابل توجهی حاوی ویتامین C هستند، پس لازم است برای بهره بردن از خواص شگفت‌انگیز این ویتامین، مرکبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ سرشار از ویتامین A هستند که این ویتامین برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. طبق بررسی‌های انجام شده ویتامین A بر تولید مغز استخوان تأثیر قابل‌توجهی دارد. مغز استخوان با تولید لنفوسیت‌ها، نقش مهمی در مقابله با عفونت‌ها ایفا می‌کند. علاوه بر این سبزیجات برگ‌دار غنی از یک ترکیب آلی هستند که به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر به دنبال تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی هستید، از فلفل دلمه‌ای قرمز غافل نشوید. فلفل دلمه‌ای قرمز یک منبع غنی از ویتامین A، C و بتاکاروتن است و از این طریق می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. بتاکاروتن به عنوان پیش‌ساز ویتامین A عمل کرده و از بدن در برابر عفونت‌ها و عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کند.

بهترین مواد غذایی برای سیستم ایمنی

ماست

ماست منبع خوبی از پروتئین‌ها است و می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و پوست کمک کند. پوست سالم اولین خط دفاعی در برابر عفونت‌ها است و می‌تواند از ورود عوامل بیماری‌زا به بدن جلوگیری کند. بیشتر ماست‌ها حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که سلامت میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشند. طبق مطالعات انجام شده، سلامت میکروبیوم روده بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر گذاشته و در دفع عفونت‌ها از بدن کمک می‌کند. از سوی دیگر ماست و کفیر منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که با نگه داشتن باکتری‌های خوب و دفع باکتری‌های مضر از روده، می‌توانند تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشند.

چای سبز

چای سبز یکی دیگر از مواد غذایی است که به علت داشتن مقادیر زیادی کاتچین و پلی‌فنول، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این ترکیبات آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از آسیب رسیدن به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. به طور کلی سلول‌های سالم این امکان را به بدن می‌دهند تا پاسخ ایمنی بهتری داشته باشد. کاتچین‌های چای سبز باعث افزایش لنفوسیت‌های T می‌شوند. لنفوسیت‌های T در واقع نوعی گلبول سفید هستند که با حمله به میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند.

همانطور که گفته شد، چای سبز سرشار از پلی‌فنول‌ است. پلی‌فنول‌ها ترکیباتی هستند که در صورت نیاز به پاسخ ایمنی، در صف اول خط دفاعی بدن ایستاده‌اند. بنابراین این دمنوش خوش‌رنگ را جزو بهترین پیشنهادها برای تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی قرار می‌دهیم.

زنجبیل

زنجبیل دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. طبق مقالات منتشر شده در مجله‌های پزشکی، زنجبیل از سیستم ایمنی بدن پیشتیبانی کرده و حتی در پیشگیری از سرطان نیز مؤثر است. مطالعاتی در سال 2019 منتشر شد که در آن تأثیر 3/8 گرم عصاره زنجبیل را بر روی افراد سیگاری و غیرسیگاری نشان می‌داد. سیستم ایمنی هر دو گروه بهبود چشمگیری یافت، اما به دلایل مختلف. زنجبیل در افراد سیگاری باعث افزایش لنفوسیت‌ها شد؛ در حالی در افراد غیرسیگاری سطح ایمونوگلوبین M (نوعی آنتی‌بادی) را بدن افزایش داد.

تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی

سیر

فواید سیر برای سلامتی از وجود ترکیبی به نام آلیسین نشأت می‌گیرد. آلیسین و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیر به مقابله با عفونت‌ها کمک کرده و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند. در سال 2018 تحقیقاتی انجام شد که تأثیر 6/3 گرم عصاره سیر را بر بدن بررسی می‌کرد. در این مطالعه به یک گروه از افراد عصاره سیر و به گروهی دیگر دارونما داده شد. پس از 6 هفته مشخص شد در افرادی که سیر مصرف می‌کردند، التهاب کمتری ایجاد شد و توزیع سلول‌های سیستم ایمنی در بدن بهتر بود. بنابراین این بدبوی پرخاصیت می‌تواند به راحتی در لیست تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی جا بگیرد.

علاوه بر مصرف این مواد غذایی، شما باید در کل رژیم غذایی خود نیز تجدیدنظری داشته باشید و موارد ناسالم را حذف کنید. پیشنهاد می‌کنیم پست برای داشتن بهترین برنامه غذایی باید این نکات تغذیه سالم را رعایت کنید را مطالعه کنید.

 

آشنایی با انواع کربوهیدرات

با انواع کربوهیدرات آشنا شوید: تفاوت بین کربوهیدرات خوب و بد

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع انرژی اصلی بدن ما انسان‌ها هستند. بدن ما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند تا به‌عنوان انرژی در سلول‌ها، اندام‌ها و عضلات‌مان استفاده شود. دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی که از طرف موسسه‌های سلامتی آمریکایی ارائه شده است، توصیه کرده‌اند که ۴۵ تا ۵۰ درصد انرژی دریافتی، از منابع کربوهیدراتی باشد. برای آشنایی با انواع کربوهیدرات با ما همراه باشید.

کربوهیدرات‌ها الزاما برای شما بد نیستند، اما در این مقاله می‌خواهیم بررسی کنیم که کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد به چه معنی است و چه تفاوت‌هایی باهم دارند. پیش از ادامه، توصیه می‌کنیم پست چرا نباید انواع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنیم را مطالعه کنید.

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

اصلی‌ترین منابع کربوهیدرات، مواد نشاسته‌ای، قندی و فیبری هستند. اما همین مواد بر اساس ترکیبی که دارند  و با توجه به اینکه بدن شما چطور از آنها استفاده می‌کند، به انواع کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده فراوری نشده و دارای فیبرهای طبیعی هستند. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده فراوری شده و فیبرهای طبیعی نیز از آنها حذف شده ‌است. به‌عنوان مثال برای انواع کربوهیدرات پیچیده می‌توان به غلات سبوس‌دار، سبزیجات، میوه‌ها، سیب‌زمینی و حبوبات اشاره کرد. این مواد غذایی به طور کلی در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده سالم‌ترند. برای کربوهیدرات‌های ساده هم می‌توان این مواد غذایی را نام برد: نان سفید، ماکارونی، آب میوه، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه.

بعضی از مواد غذایی هم ذاتا کربوهیدرات پیچیده هستند، اما مقداری کربوهیدرات ساده نیز به آنها افزوده شده! مثلا شربت ذرت، شکر قهوه‌ای، ساکارز و…

کربوهیدرات‌های ساده، دارای قندی هستند که به سرعت جذب می‌شود. اما کربوهیدرات‌های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارند تا شکسته شده و به‌عنوان انرژی استفاده شوند. بنابراین این کربوهیدرات‌ها، انرژی پایدارتری را برای بدن شما فراهم می‌کنند.

نگاه دقیق‌تر به انواع کربوهیدرات پیچیده

از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند، با مصرف آنها بالا پایین رفتن سریع قند خون را شاهد نخواهید بود. کربوهیدرات‌های پیچیده که عملا آنها را به عنوان کربوهیدرات خوب می‌شناسیم، در مقایسه با انواع ساده آن معمولا دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری هستند. به‌عنوان مثال به برخی از مواد غذایی که دارای انواع کربوهیدرات پیچیده بوده و سرشار از فایده هستند توجه کنید:

  • جو
  • برنج قهوه‌ای
  • ماکارونی، نان و آرد گندم کامل
  • کینوآ
  • ذرت
  • حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود

کربوهیدرات های پیچیده

همچنان لازم است تا برچسب توضیحات محصولاتی مانند ماکارونی یا نان‌ها را مطالعه کنید. حواستان به مواد قندی افزوده باشد. به‌عنوان یک قانون یادتان باشد که شکر بیشتر مساوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمتر است. به همین دلیل آن ماده غذایی برای شما مناسب نخواهد بود.

نگاه دقیق‌تر به انواع کربوهیدرات ساده

تمام کربوهیدرات‌های ساده کربوهیدرات بد به حساب نمی‌آیند. بعنوان مثال برخی از میوه‌ها دارای کربوهیدرات ساده و مواد قندی ابتدایی هستند. البته این بخش از میوه‌ها را نباید با آن کربوهیدرات‌های ساده‌ای که قند افزودنی دارند اشتباه بگیرید، این‌ها آنقدرها هم بد نیستند!

فیبری که در سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد، روشی که بدن شما از کربوهیدرات استفاده می‌کند را دستخوش تغییر می‌کند. فیبرها، هضم را کند می‌کنند، بدین ترتیب باعث می‌شوند که آن ماده غذایی مانند کربوهیدرات پیچیده عمل کند.

انواع کربوهیدرات ساده در غذاها

  • بستنی
  • شیرینی
  • دسر
  • کلوچه
  • نوشابه
  • شکلات و آب نبات
  • نوشیدنی‌های شیرین مانند لیموناد
  • نوشابه‌های انرژی‌زا و…

نباید این غذاها را منبع اصلی تامین انرژی خودتان قرار دهید. اما اینکه هر از گاهی از آنها مصرف کنید مانعی ندارد.

کربوهیدرات خوب در برابر کربوهیدرات بد

حالا که با انواع کربوهیدرات آشنا شدید و انواع خوب و بد آن ‌را شناختید، می‌توانید غذاهای سالم‌تری را برای مصرف روزمره خود و خانواده‌تان انتخاب کنید. زمانی که به دنبال انتخاب کربوهیدرات برای رژیم غذایی‌تان هستید، آنهایی که مغذی‌تر هستند را برگزینید و حتما به کیفیت غذایی که انتخاب می‌کنید دقت کنید، و مهم‌تر از آن حتما برچسب روی مواد غذایی مورد نظرتان را بخوانید تا از مواد قندی افزوده شده مطلع باشید.

کربوهیدرات خوب در کدام غذاها وجود دارد

از سوی دیگر مطمئن شوید که کربوهیدرات‌های ساده را محدود کنید؛ چرا که این مواد غذایی قند و انرژی کاذب بیشتری را به برنامه غذایی‌تان اضافه خواهد کرد. هر زمانی که تمایل به مصرف مواد غذایی مانند پاستا یا پیتزا داشتید نیز می‌توانید انواع غلات کامل یا اصطلاحا نوع قهوه‌ای آنها را انتخاب کنید.

 

شما از انواع کربوهیدرات چه اطلاعات دیگری دارید؟ به‌نظرتان چه مواد غذایی دیگری را می‌توان به‌عنوان کربوهیدرات بد یا خوب معرفی کرد؟ حتما دیدگاه خودتان را با ما و خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید.

اهمیت کربوهیدرات

چرا نباید کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

کربوهیدرات‌ها یکی از مهم ترین بخش‌های رژیم غذایی محسوب می‌شوند که امروزه شاهد حذف آن در برخی از برنامه‌های غذایی نیز هستیم. طبق نظرات گوناگونی که به دست ما رسیده است، بسیاری از افراد دلیل چاقی خود را مصرف این ماده می‌دانند؛ اما باید گفت که چنین نیست و کربوهیدرات‌ها در واقع یکی از اصلی ترین منابع تامین انرژی مورد نیاز برای بدن هستند. با توجه به این موضوع تصمیم داریم در ادامه متن در رابطه با اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی با شما صحبت و اطلاعاتی را اختیارتان قرار دهیم.

اگر شما درک درستی از کربوهیدرات‌ها داشته باشید، دیگر هیچ زمان تصمیم به حذف آن از رژیم غذایی نمی‌گیرید. از آنجایی که این ماده در دسته‌ی عناصر درشت مغذی قرار می‌گیرد، بدن به آن به‌اندازه‌ی تقریبا زیاد نیاز دارد تا بتواند عملکرد مطلوبی از خود داشته باشد؛ بنابراین با توجه به چنین چیزی چگونه امکان حذف آن از رژیم غذایی وجود خواهد داشت؟ آنچه باید روشن شود، نوع کربوهیدرات‌هایی است که برای بهبود سلامت و تناسب اندام باید مصرف شود.

اهمیت کربوهیدرات برای تامین انرژی

زمانی که شما کربوهیدرات‌های مناسبی را مصرف می‌کنید، سیستم گوارشی شما آن‌ها را به گلوکز (قند خون) تجزیه می‌کند. گلوکز سوخت و انرژی بدن را در یک سطح مناسب نگه می‌دارد و باعث می‌شود بدن به خوبی وظایف خود را انجام دهد و برای انجام آن‌ها انرژی کافی داشته باشد. نکته‌ای که باید به آن اشاره کرد، این است که اگر شما به مقدار کافی از کربوهیدرات‌ها استفاده نکنید، دچار مشکلاتی چون سردرد، بی حالی و افت فشار می‌شوید، همچنین در شبانه روز به طور مداوم احساس خستگی خواهید کرد.

به نظر می‌رسد که مردم از اهمیت کربوهیدرات درک درست و مناسبی ندارند و از همین جهت دست به حذف این ماده از رژیم غذایی خود می‌زنند. موضوع دیگری که باید درباره‌ی مصرف کربوهیدرات‌ها بدانید، این است که شما در زمان مصرف کربوهیدرات‌ها باید به ورزش خود نیز اهمیت دهید و در واقع اگر چنین چیزی نباشد، شما از مصرف کربوهیدرات آثار منفی نیز دریافت خواهید کرد؛ به همین جهت توصیه می‌شود به اهمیت کربوهیدرات برای بدن‌سازی نیز توجه داشته باشید تا به خوبی سلامت جسم و تن خود را تضمین کنید. برای پی بردن به اهمیت تغذیه برای ورزشکاران، پست اهمیت تغذیه در ورزش را بخوانید.

تامین انرژی با مصرف کربوهیدرات‌ها

فرایند هضم و تجزیه کربوهیدرات‌ها همانند فرایند هضم قند و نشاسته است که همگی انرژی لازم برای جسم و تن را فراهم می‌کنند. همانطور که گفته شد تجزیه این دست از مواد باعث به وجود آمدن گلوکز یا قند خون می‌شود که این ماده به سرعت به جریان خود وارد  و انرژی مورد نیاز فرد را تامین می‌کند.

چرخه تامین انرژی را می‌توان به این صورت بیان کرد که قند خون آزاد شده بر بخش لوزالمعده اثر می‌گذارد و این بخش با توجه به اثری که پذیرفته است مقداری انسولین آزاد می‌کند و سپس این گلوکز وارد سلول‌های بدن می‌شود و انرژی لازم بخش‌ها را تامین می‌کند. نکته‌ی دیگری که باید در رابطه با اهمیت کربوهیدرات بدانید، این است که دلیل انرژی که شما برای نشستن، فیلم دیدن، راه رفتن و حتی نفس کشیدن دارید، گلوکز و قند آزاد شده است.

گاهی اوقات شما کربوهیدرات بسیاری را مصرف می‌کنید، بدن در چنین شرایطی میزان مورد نیاز خود را جذب می‌کند و سپس آنچه اضافه است را به کبد و دیگر عضلات می‌دهد که برای استفاده در زمان‌های دیگر در این بخش‌ها ذخیره شود؛ البته گاهی اوقات این ماده به چربی نیز تبدیل می‌شود که این موضوع سبب شده بسیاری از افراد از اهمیت کربوهیدرات چشم پوشی کنند و این ماده را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات به ویژه برخی از آن‌ها مانند سبزیجات، سبزیجات برگ دار و غلات به بدن ما کمک می‌کنند که چربی‌های اضافه بدن را از بین ببریم، عملکردهای ورزشی خود را بهبود ببخشیم و بتوانیم عضله بگیریم. این موضوعات همگی اهمیت کربوهیدرات بر نحوه‌ی زندگی و همچنین اهمیت کربوهیدرات برای بدنسازی را به ما نشان می‌دهند که اگر به آن‌ها توجه کافی شود، بدنی سالم خواهیم داشت.

بهترین کربوهیدارت برای بدنسازی

بررسی آثار مثبت و اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی

طبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده در رابطه با کربوهیدرات‌ها، متوجه شدیم که این ماده می‌تواند از بدن در برابر شرایط مختلفی چون بیماری‌ها و سرطان‌ها محافظت کند؛ همچنین برخی از مواد که در دسته‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند، مانند جو دو سر، از میزان فیبر بالایی برخوردار است و مصرف آن‌ها به صورت منظم و طبق اصول، می‌تواند احتمال مبتلا شدن به فشار خون و مشکلات قلبی را کاهش دهد.

از دیگر مزیت‌هایی که مصرف این ماده برای بدن دارد، باید به کاهش چاقی، جلوگیری از مبتلا شده به دیابت نوع 2 و هضم بهتر مواد غذایی اشاره داشت. توجه داشته باشید که از اهمیت کربوهیدرات در رابطه با کاهش وزن غافل نشوید؛ این ماده بر خلاف آنکه می‌گویند دلیل چاقی است، از چاقی نیز جلوگیری می‌کند، البته به شرط آنکه شما از انواع کربوهیدرات‌های مناسب استفاده کنید و همچنین در کنار مصرف این ماده ورزش را نیز فراموش نکنید.

برخلاف آنچه امروزه در رژیم‌های غذایی مشاهده می‌کنیم، کربوهیدرات‌های سالم با افزایش وزن و چاقی هیچ ارتباطی ندارند و حتی جز و قسمتی از یک رژیم غذایی سالم و لازم برای بدن به حساب می‌آیند که باید مقدار مناسبی از آن‌ها به بدن برسد. توجه داشته باشید کربوهیدرات‌ها در انواع گوناگونی یافت می‌شوند و شما باید در هنگام مصرف آن‌ها به این موضوع توجه داشته باشید.

نقش کربوهیدرات‌ها در سلامتی و تناسب اندام

کربوهیدرات‌ها را می‌توان در دو دسته‌ی مجزا دسته بندی کرد که این دو دسته شامل کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده می‌شوند.

کربوهیدرات ساده

نوع ساده در واقع قندهایی است که به صورت طبیعی در خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم وجود دارد؛ برای مثال شما با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، شیر و خیلی دیگر از مواد، می‌توانید کربوهیدرات ساده را جذب کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده نیز برای بدن کربوهیدرات را فراهم می‌آورند، اما مواد طبیعی کربوهیدرات‌های سالم‌تری را به بدن شما می‌رسانند.

از اهمیت کربوهیدرات ساده می‌توان اشاره داشت به آنکه این دست از کربوهیدرات‌ها به سرعت وارد جریان خون می‌شوند و بنابراین انرژی لازم را نیز برای بدن فراهم می‌کنند. توصیه می‌شود اگر تصمیم به انجام فعالیت‌های ورزشی دارید، پیش از شروع فعالیت از موز و مویز استفاده کنید تا انرژی لازم برای انجام فعالیت‌ها را برای شما تامین کند؛ بنابراین توصیه می‌شود از اهمیت کربوهیدرات برای بدنسازی و انجام دیگر ورزش‌ها غافل نشوید.

بهترین کربوهیدرات برای ورزشکاران

از دیگر موادی که با مصرف آن‌ها کربوهیدرات‌های ساده وارد بدن می‌شوند، باید به انار، انبه، آب میوه‌های طبیعی، ماست و عسل طبیعی اشاره کرد. اگر شما به خوبی متوجه اهمیت کربوهیدرات بر رژیم غذایی خود شده باشید، مصرف این دست از موارد را در راستای کار خود قرار خواهید داد.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده که دسته‌ی دوم کربوهیدرات‌ها به حساب می‌آیند، حاوی مقدار بسیاری فیبر و نشاسته هستند و از همین جهت هضم آن‌ها مدت زمان بیشتری از شما وقت می‌گیرد تا به گلوکز که منبع اصلی تامین انرژی به حساب می‌آید تبدیل شود. از مواردی که شامل این نوع از کربوهیدرات هستند، می‌توان به نان سبوس دار، لوبیا، سیب زمینی، جو دو سر و کینوا اشاره داشت.

اهمیت کربوهیدرات پیچیده در مقایسه با اهمیت کربوهیدرات ساده بیشتر است و بنا بر همین دلیل، بیشتر رژیم غذایی ما را باید این دست از مواد که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، تشکیل دهند تا رژیم غذایی سالمی داشته باشیم. برخی از موادی که کربوهیدرات پیچیده دارند و منبع عالی از فیبر، آنتی اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند را می‌توان شامل موادی چون برنج قهوه‌ای، حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌های خام در نظر گرفت که مصرف آن‌ها به تامین انرژی بدن کمک شایانی می‌کند.

همانطور که مطالعه کردید، اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی یکی از اصلی ترین موضوعاتی به حساب می‌آید که باید به آن توجه داشته باشید و نباید به فکر حذف این ماده از رژیم غذایی خود باشید، بلکه توصیه می‌شود به دلیل اهمیت کربوهیدرات بر سلامتی و تناسب اندام، موادی که حاوی آن هستند را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا بدنی سالم و زیبا داشته باشید.

اهمیت تغذیه در ورزش

بررسی مهم‌ترین دلایل اهمیت تغذیه در ورزش

با ورزش منظم احساس زنده بودن، سلامتی، قدرت و نشاط را تجربه می‌کنید. با این حال ورزش فقط بخشی از تناسب اندام است. برای محافظت از ذهن و جسم‌تان علاوه بر ورزش، به تغذیه سالم و مغذی نیاز دارید. اصول تغذیه در حقیقت پایه و اساس سبک زندگی سالم است. به همین دلیل از قدیم گفته‌اند: «شما چیزی هستید که می‌خورید». در این مطلب قصد داریم در مورد اهمیت تغذیه در ورزش و نقش کلیدی آن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

اهمیت تغذیه در ورزش از کجا نشأت می‌گیرد؟

در بیشتر مواقع بیماری بدن یک اثر مرکب است که به دلیل عدم تحرک و چاقی به وجود می‌آید. افزایش وزن بدن می‌تواند موجب بروز بیماری دیابت شود. پیشروی دیابت هم افراد را به نابینایی، مشکلات گردش خون و مرگ سوق می‌دهد. این دقیقا شبیه به اثر دومینو است. با ورزش کردن می‌توان از بروز بسیاری مشکلات پزشکی جلوگیری کرد.

هر بار که درباره تناسب اندام می‌شنویم اولین چیزی به ذهن‌مان می‌رسد، جلسات مداوم و تمرینات ورزشی مختلف است. اما ورزش دومین عنصر مهم برای تناسب اندام و سلامت بدن به شمار می‌رود. بدن شما بدون تغذیه مناسب سالم نخواهد بود. بنابراین موادغذایی که به صورت روزانه مصرف می‌کنید روی سلامتی‌تان اثر می‌گذارد.

تاثیر تغذیه مناسب

 

تغذیه چه کاری برای بدن ما می‌کند؟

  • تغذیه برای سالم ماندن بدن، کاهش طبیعی وزن و همچنین عضله‌سازی نقش حیاتی دارد.
  • خوردن غذاهای سالم و مغذی به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون بالا، دیابت و… کمک می‌کند.
  • تغذیه باعث می‌شود تا بدن شما انرژی بیشتری تولید کند، توان و قدرت بدنی‌تان افزایش یابد.
  • تغذیه به ایجاد ثبات و تعادل در بدن کمک می‌کند.
  • به‌ویژه تغذیه برای حفظ وزن بدن و کنترل شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده طبیعی ضروری است.

تغذیه در هنگام ورزش، سوخت بدن را تأمین می‌کند. در صورتی که کارش را به خوبی انجام دهد، ورزش و تحرک بدنی شما را به ایده‌آل‌های تناسب اندام نزدیک می‌کنند. در غیر این صورت شما با ورزش کردن فقط دچار خستگی و بی‌حالی و کمبود نیرو می‌شوید.

تغذیه و ورزش نه تنها مکمل همدیگر هستند بلکه به یکدیگر نیاز دارند. حتی اگر رژیم غذایی بسیار متعادلی داشته باشید، باید برای سوزاندن کالری ورزش کنید. همچنین اهمیت تغذیه در ورزش برای تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها  بسیار مهم است.

غذا به شما انرژی می‌دهد و برای ورزش هم به انرژی نیاز دارید. بعد از ورزش هم بدن برای بازیابی قدرت خود به تغذیه مناسب احتیاج دارد. این یک روند تکرارشونده و مداوم است که در بدن‌تان اتفاق می‌افتد.

 3 نقش کلیدی و اهمیت تغذیه در ورزش معرفی

1- بهبود استقامت بدنی

انرژی، اصلی‌ترین نیاز ما برای انجام کار و فعالیت در طول روز است. اگر می‌خواهید فعالیت‌های گسترده و شدید بدنی انجام دهید، باید انرژی لازم را از طریق تغذیه روزانه فراهم کنید. در نتیجه انرژی از رژیم غذایی شما تأمین می‌شود. کربوهیدرات‌ها و پروتئین منابع انرژی هستند. بدن برای حفظ و افزایش استقامت جسمی باید به این مواد دسترسی کافی داشته باشد.

2- بازسازی عضله

در هنگام ورزش عضلات و مفاصل حرکت می‌کنند، این تحرک مانع از ضعیف شدن آن‌ها می‌شود. همینطور با ورزش، قدرت تحمل و انعطاف‌پذیری بدن افزایش پیدا می‌کند. از طرفی بازسازی عضله دومین اهمیت تغذیه در ورزش است. زمانی که تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، ممکن است عضله‌های بدن آسیب ببینند. تغذیه مغذی به جبران آسیب‌دیدگی عضله‌ها و همینطور بازسازی مجدد آن‌ها کمک زیادی می‌کند.

استقامت بدنی با ورزش

3- مدیریت وزن

اهمیت تغذیه در ورزش فقط به تناسب اندام ختم نمی‌شود. زمانی که به وزن ایده‌آل خود رسیدید برای حفظ و ثبات آن هم باید تغذیه سالم داشته باشید. مصرف مواد غذایی سالم و مغذی کمک می‌کند تا فرم بدنی و اندام دلخواه‌تان را داشته باشید. اما تغذیه ناسالم اغلب منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود.

برقراری تعادل در تغذیه و ورزش

تا اینجا با اهمیت تغذیه در ورزش آشنا شدیم. اما چطور بین تغذیه و ورزش تعادل برقرار کنیم؟

تغذیه به بدن انرژی می‌دهد و این انرژی از طریق ورزش تخلیه می‌شود. برای برقراری تعادل باید عادت‌های غذایی داشته باشیم که میزان انرژی مصرفی و خروجی بدن را در عادت برابر قرار دهد. به طور خلاصه درست غذا خورد هم به کاهش وزن بدن کمک می‌کند و هم ما را از ابتلا به بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی‌های ورزشی مصون نگه می‌دارد.

برای حفظ سلامت بدن در هنگام ورزش باید مواد مغذی و کافی دریافت کنیم. همینطور قطع مصرف برخی مواد غذایی یا حذف وعده‌ها برای بدن مضر است. بسیاری از متخصصان معتقدند که 80 درصد سلامتی و تناسب اندام (همراه با ورزش)، به خاطر مواد غذایی است که در طول روز می‌خوریم.

اهمیت تغذیه در ورزش، بدن را به سمت تناسب اندام هدایت می‌کند. البته به شرطی که ترکیب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های مصرفی رژیم غذایی‌تان را در حالت تعادل نگهدارید و تمرینات ورزشی منظم داشته باشید. قبلا در پست بهترین برنامه غذایی به مهم‌ترین نکات تغذیه سالم پرداخته‌ایم.

بهترین تغذیه برای ورزش

در این مسیر همیشه 4 نکته را به خاطر داشته باشید:

  • غذا یک داروی طبیعی است. به جای وعده‌های غذایی شیرین و فرآوری شده، روی مواد غذایی سالم و مفید تمرکز کنید تا با کمک ورزش، سریع‌تر به اهداف تناسب اندام‌تان برسید.
  • غذاهای سالم حاوی مقادیر زیادی پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات هستند تا انرژی بدن را تأمین کنند.
  • همینطور دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق تغذیه مهم هستند. چون به بهبود عملکرد روزمره و محافظت از سلامت سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کنند.
  • تغذیه ضعیف و فاقد مواد ضروری حتی در حضور ورزش باعث آسیب دیدگی جسمی، شل شدن بدن و کاهش عملکرد آن می‌شود. پس پیروی از تغذیه مغذی را هدف اصلی تناسب اندام خود قرار دهید.

برای تکمیل بحث اهمیت تغذیه در ورزش پیشنهاد می‌کنیم پست قبل از ورزش چی بخوریم را مطالعه کنید تا بتوانید با کیفیت بیشتری ورزش کنید.

 

 

 

بهترین تغذیه بعد از ورزش

راهنمای انتخاب بهترین تغذیه بعد از ورزش

برای تغذیه و سوخت‌ و ساز مناسب عضلات در طی انجام تمرینات سخت ورزشی و پس از تمرینات، به یک برنامه غذایی دقیق نیاز است. اصولا نوع تغذیه بعد از ورزش شما به اندازه نوع تغذیه قبل از ورزش اهمیت دارد. چرا که در طی یک جلسه ورزش، ذخایر انرژی عضلات (گلیکوژن) مصرف می‌شوند و مایعات بدن همراه با الکترولیت‌ها به شکل عرق خارج می‌شوند. بنابراین مصرف موادغذایی مناسب (مواد غذایی حاوی مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین) برای تغذیه بعد از ورزش می‌تواند به جبران گلیکوژن مصرف‌ شده، تامین آب از دست‌ رفته و تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید کمک کند.

از نظر کارشناسان برای تمرینات هوازی سبک‌تر، با هدف حفظ تناسب اندام، خوردن یک وعده غذایی متعادل تا یک ساعت پس از ورزش اصولی است. چرا که فرآیند آنابولیک بدن بدون مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرینات کاهش می‌یابد. در مورد تمرینات شدید مقاومتی با وزنه، با هدف افزایش اندازه عضلات، توصیه می‌شود 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات سالم در اولین فرصت بعد از تمرینات مصرف شود.

طبق تحقیقات، مصرف پروتئین اضافی طی یک ساعت پس از ورزش باعث بهبود ذخایر گلیکوژن عضلات نیز می‌شود. معمولا بعد از 60 تا 90 دقیقه ورزش، تقریبا 0.5 تا 2 لیتر عرق در هر ساعت تولید می‌شود. پس نوشیدن مقدار زیادی آب و گاهی اوقات یک نوشیدنی خاص ریکاوری ورزشی در طول جلسات طولانی‌تر نیز برای جبران مایعات لازم است. امروزه تحقیقات مربوط به نوع تغذیه بعد از ورزش، نوشیدن 2-3 فنجان آب به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بدن در طی تمرینات را توصیه می‌کنند. به طور کلی سعی کنید هنگام احساس تشنگی در حین ورزش یا پس از آن، هر ساعت 800 میلی‌لیتر آب مصرف کنید. در حال حاضر ورزشکاران حرفه‌ای از طیف وسیعی از استراتژی‌های تغذیه‌ای (از جمله حفظ هیدراتاسیون بدن) برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می‌کنند.

بهترین تغذیه بعد از ورزش

نوع تغذیه بعد از ورزش پیچیده نیست و حتما نیازی به مصرف مکمل‌های گران قیمت نمی‌باشد. آنچه اهمیت دارد برنامه‌ریزی، تهیه و مصرف وعده‌های غذایی مناسب است. مواد غذایی مانند:

  • برنج قهوه‌ای
  • شیر کاکائو
  • میوه و سبزیجات
  • پروتئین بدون چربی
  • کره بادام زمینی
  • کینوا
  • آواکادو
  • غلات کامل
  • ماست

بعد از ورزش چی بخوریم

اصولا مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم نسبت به انواع پودر مکمل پروتئینی مانند کراتین یا پروتئین وِی، بسیار مقرون به صرفه‌تر است و تنوع بیشتری برای تغذیه بعد از ورزش دارد. علاوه بر این، تهیه غذای مناسب بعد از تمرین می‌تواند برای شما لذت‌بخش نیز باشد. در ادامه به چند نمونه از این غذاها اشاره شده است:

برنج قهوه‌ای و سینه مرغ بدون پوست پخته شده

پس از پخت برنج، می‌توانید به کمک انواع ادویه تکه‌های مرغ را کمی طعم‌دار کنید.

تخم مرغ مخلوط شده

برای تهیه این وعده غذایی، می‌توانید یک تخم مرغ کامل، یک عدد سفیده تخم مرغ، سبزیجات و سیب زمینی شیرین (نوعی خاصی از سیب زمینی که دارای پوست قرمز رنگ و طعم شیرین‌تری است) را با ادویه‌های دلخواه خود به صورت سالاد الویه آماده کنید.

مخلوط سبزیجات

می‌توانید انواع سبزیجات خام را به همراه دانه‌های مغذی پخته شده کینوا مخلوط کنید و با اضافه کردن سس بالزامیک به آن طعم عالی بدهید.

ساندویچ کره بادام زمینی

ساندویچ کره بادام زمینی با نان تست به همراه عسل و آواکادو یکی از بهترین وعده غذایی برای تغذیه بعد از ورزش است. زیرا غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی سالم و فیبر بالا است.

انواع اسموتی

برای تهیه اسموتی، میوه مورد علاقه خود را با ماست و مقداری آب و یخ مخلوط کنید. می‌توانید به آن کره بادام زمینی نیز اضافه کنید.

ترکیب غلات کامل پخته شده با شیر

غلات کامل فیبر بالایی دارند و برای شروع تغذیه بعد از ورزش عالی هستند. می‌توانید غلات کامل پخته شده را با مقداری آووکادو تازه، گوشت بدون چربی، سبزیجات و لوبیای پخته به شکل سالاد مصرف کنید.

توصیه می‌کنیم علاوه بر نکات ارائه شده، خودتان نیز برای رسیدن به یک رژیم غذایی دقیق و مناسب بعد از ورزش، آزمون و خطا کنید. داشتن یک استراتژی تغذیه‌ای عالی قبل و بعد از ورزش، مطمئنا در بهبود عملکرد شما موثر است. پس هرگز از تغذیه بعد از ورزش صرف نظر نکنید و حتما مقدار زیادی آب بنوشید.

همچنین مطالعه مقاله “برای داشتن بهترین برنامه غذایی باید این نکات تغذیه سالم را رعایت کنید” به شما پیشنهاد می‌شود.

 

منابع سالم کربوهیدرات

منابع سالم کربوهیدرات که بهتر است به رژیم غذایی خود اضافه کنید

طبق باور عموم مردم، کربوهیدرات‌ها به علت آن که عامل اصلی اپیدمی چاقی دنیای کنونی هستند، می‌توانند به راحتی از رژیم غذایی حذف شوند. در صورتی‌که کربوهیدرات‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری شناخته می‌شوند. به عنوان مثال، گلوکز نوعی کربوهیدرات است که به عنوان سوخت اصلی، انرژی لازم سلول‌های بدن به خصوص مغز و عضلات را تامین می‌کند. در واقع طبق نظر کارشناسان، همه منابع کربوهیدرات از نظر ارزش غذایی یکی نیستند و این غذاهای فرآوری‌شده سرشار از شکر و غلات تصفیه‌شده (مانند نان سفید، پاستا، کلوچه و آب نبات) هستند که قطعاً برای همه گروه‌های سنی ناسالم و چاق‌کننده می‎باشند. در مقابل، منابع کربوهیدرات کامل و سبوس‌دار سالم و غنی از فیبر هستند. بنابراین اگرچه رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین می‌توانند برای برخی از افراد مفید باشند، اما لزوما نباید از مصرف همه غذاهای با کربوهیدرات بالا پرهیز کرد. در این مطلب لیست کاملی از منابع سالم کربوهیدرات برای آگاهی بیشتر شما ارائه شده است. بهتر است آن‌ها را جایگزین منابع کربوهیدرات ناسالم رژیم غذایی خود کنید.

پیشنهاد می‌کنیم ابتدا، با انواع کربوهیدرات آشنا شوید و سپس ادامه این مقاله را بخوانید.

سیب زمینی

بر اساس باور بسیاری از مردم، فقط سیب زمینی شیرین یکی از منابع مفید کربوهیدرات است. در صورتی‌که از نظر کارشناسان، سیب زمینی معمولی نیز در مقایسه با نان تست منبع عالی محسوب می‌شود. در واقع انواع سیب زمینی ویتامین C، پروویتامین A و پتاسیم زیادی دارند و به شکل غیرقابل باوری دارای پروتئین هستند. توصیه می‌کنیم در صورت ممکن آن‌ها را با پوست به صورت پخته و کبابی و نه سرخ‌شده مصرف کنید تا فیبر کافی برای حرکات منظم روده‎‎ها دریافت کنید.

غلات کامل یا سبوس‌دار

طبق اصول تغذیه سالم، غلات تصفیه‌شده و بدون سبوس جزو منابع مفید کربوهیدرات محسوب نمی‌شوند، زیرا سبوس خود که سرشار از فیبر است را از دست داده‌اند و فقط با هضم سریع باعث افزایش قند خون می‌شوند. اصولا انواع فیبر با هضم منظم مواد غذایی، از افزایش سریع قند خود جلوگیری می‌کنند. پس بهتر است به جای غلات تصفیه‌شده به سراغ غلات کاملی مانند بلغور جو دوسر، گندم سیاه، توت گندم، دانه جو و گندم، ارزن و ذرت بوداده یا پاپ کورن بروید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر در کاهش قند خون و سطح کلسترول موثر است. گندم سیاه بسیار مقوی است و نسبت به سایر غلات کامل آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی بیشتری دارد. علاوه بر این، مصرف آن فوایدی برای سلامت قلب و کنترل قند خون دارد.

کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که امروزه بسیار محبوب شده است. کینوای پخته‌شده حدود 21.3٪ کربوهیدرات دارد و منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. طبق تحقیقات، این دانه دارای مزایای سلامتی مانند بهبود کنترل قند خون و موثر در کاهش وزن است. از آنجایی‌که فاقد هرگونه گلوتن است، جایگزین عالی گندم برای افرادی با رژیم غذایی فاقد گلوتن و از منابع سالم کربوهیدرات به حساب می‌آید.

دانه کینوا کربوهیدارت

موز

موز سرشار از پتاسیم است و می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. طبق اصول تغذیه، موز نارس به عنوان یکی از منابع سالم کربوهیدرات با داشتن نشاسته مقاوم و پکتین، در بهبود شرایط هضم موادغذایی توسط روده‌ها موثر است.

چغندر

چغندر مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی است. در واقع به عنوان یکی از منابع مفید کربوهیدرات حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی می‌باشد که برای بهبود سلامتی و تقویت عملکرد بدن بسیار عالی است.

پرتقال

پرتقال منبع خوبی از فیبر و حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف منظم پرتقال و به طور کلی مرکبات، برای سلامت قلب مفید است و می‌تواند از کم‌خونی جلوگیری کند.

گریپ فروت

گریپ فروت مانند پرتقال حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است و به کاهش وزن و فشار خون کمک زیادی می‌کند.

بلوبری

بلوبری یکی از بهترین منابع سالم کربوهیدرات است که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و‌آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. اصولا آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر انواع استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

بلوبری تغذیه سالم

سیب

سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است. خوردن روزانه یک عدد سیب می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و همچنین خطر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

لوبیا قرمز

لوبیا مانند دیگر منابع سالم کربوهیدرات، حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع پروتئین به حساب می‌آید که با چندین مزیت سلامتی مانند کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.

نخود

انوع نخود منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف غذاهای حاوی نخود برای سلامت قلب و گوارش و پیشگیری از انواع سرطان مفید است.

در نهایت می‌توان گفت این عبارت که کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند، یک شایعه بیش نیست و بسیاری از غذاهای دنیا از منابع سالم کربوهیدرات به شمار می‌روند. در این میان، از تنها منابع کربوهیدرات که باید اجتناب کرد، غذاهای فرآوری‌شده حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند فراوان هستند. دقت کنید که مصرف این کربوهیدرات‌ها را به یک عادت روزانه برای تناسب اندام و حفظ سلامتی خود تبدیل کنید.

نکات تغذیه سالم

برای داشتن بهترین برنامه غذایی باید این نکات تغذیه سالم را رعایت کنید

امروزه با توجه به تغییر سبک زندگی و افزایش تولید غذاهای آماده، داشتن تغذیه سالم یک چالش بزرگ پیش روی شماست. علاوه بر این همیشه نظرات متفاوتی در مورد رژیم‌های غذایی وجود دارد، به همین دلیل ممکن است پیدا کردن شیوه درست تغذیه سالم کمی گیج‌کننده باشد. سازمان‌دهی یک رژیم غذایی متنوع و سالم به عوامل مختلفی بستگی دارد. هر کس با توجه به خصوصیات فردی، فرهنگ و آداب و رسوم، سبک غذایی متفاوتی را برای خود انتخاب می‌کند. با این وجود یک تغذیه سالم اصول ثابتی دارد. با ما همراه باشید تا از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم برای شما بگوییم.

مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات مزایای زیادی دارد. محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی و جلوگیری از پیری زودرس از مهم‌ترین فواید مصرف میوه‌ها و سبزیجات به شمار می‌روند. روغن‌هایی که به طور طبیعی در گیاهان تازه مانند ریحان، جعفری و پونه کوهی وجود دارند، علاوه بر اینکه به غذا طعم و عطر می‌بخشند، بخش زیادی از ترکیبات مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند. دو قاشق غذاخوری ریحان تازه یک منبع غنی از ویتامین‌های A و C است و حدود 25% از ویتامین K مورد نیاز روزانه را برای شما فراهم می‌کند. فواید میوه‌ها و سبزیجات به همین‌جا ختم نمی‌شود؛ محققان می‌گویند خوردن میوه‌ها و سبزیجات تأثیرات مثبتی بر شاد بودن شما دارد. بنابراین مصرف میوه و سبزیجات از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم به حساب می‌آیند.

لیزا یانگ، استاد راهنمای تغذیه در دانشگاه نیویورک می‌گوید: “میوه‌ها و سبزیجات 9 وعده از یک هرم غذایی را تشکیل می‌دهند، اما لازم نیست هر روز زمان مشخصی را به خوردن میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید. شما می‌توانید بطور غیرمستقیم میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.”  افزودن موز به صبحانه، قراردادن گوجه فرنگی و کاهو در ساندویج ناهار روش‌هایی ساده برای افزودن میوه‌ها و سبزیجات به تغدیه روزانه شما محسوب می‌شوند.

از طرف دیگر شما می‌توانید برای داشتن تغذیه سالم از قانون 50 درصدی پیروی کنید. سعی کنید نیمی از بشقاب ناهار یا شام خود را با سبزیجات پر کنید. این روش نه تتها کمک می‌کند تا تغذیه خود را اصلاح کنید، بلکه در کاهش وزن شما نیز تأثیر بسزایی دارد.

بهترین رژیم غذایی

محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های پرکالری

در حقیقت نوشابه آب قندی است که مقدار زیادی کالری را در خود جای داده است. نوشابه‌های رژیمی هیچ کالری‌ای ندارند اما فاقد ارزش غذایی هستند. اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها از نوشابه سالم‌ترند، اما باز هم جزء نوشیدنی‌های پرکالری محسوب می‌شوند. جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی‌های پرکالری یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم محسوب می‌شود. متخصصان تغذیه نوشیدن روزانه هشت لیوان آب را توصیه می‌کنند. با این حال اگر نوشیدن این مقدار آب برای شما سخت و دشوار است، می‌توانید از آب‌های طعم‌دار، چای و قهوه شیرین‌نشده استفاده کنید.

کنترل مصرف قند

مصرف بیش از اندازه قند نه تنها اعتیادآور است، بلکه باعث افزایش اشتها نیز می‌شود. اما این همه ماجرا نیست! مطالعات نشان می‌دهند مصرف کنترل نشده قند یکی از عوامل مؤثر بر تیرگی و چروک شدن پوست به حساب می‌آید.

خوردن فیبر بیشتر

فیبر با کاهش هورمون‌های گرسنگی و افزایش هورمون‌های سیری، اشتهای شما را کنترل می‌کند. علاوه بر این مصرف فیبر برای سلامت روده ضروری است، چرا که عملکرد باکتری‌های مفید روده را بهبود می‌بخشد. خوردن بلغور جو دو سر یک راه آسان برای داشتن تغدیه سالم و افزودن فیبر به رژیم غذایی به شمار می‌رود.

میان‌وعده‌های سالم

میان‌وعده‌ها فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی را پر کرده و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری می‌کنند. انتخاب میان‌وعده‌های قابل حمل یکی از ساده‌ترین نکات تغذیه سالم محسوب می‌شود. میوه‌ها، گرانولای خانگی و ماست میان‌وعده‌های سالمی هستند که مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، فیبر و کلسیم را در خود جای داده اند.

تغذیه مناسب برای ورزشکار

استفاده از چربی‌های اشباع نشده

روغن‌های ناسالم حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند که علاوه بر افزایش وزن، سلامت شما را نیز تهدید می‌کنند. برای رفع این مشکل می‌توانید چربی‌های اشباع نشده را جایگزین چربی ترانس کنید. چربی‌های اشباع نشده نه نتها متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند، بلکه باعث کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) نیز می‌شوند. روغن زیتون، آووکادو و کانولا گزینه‌های مناسبی برای مصرف چربی‌های اشباع نشده هستند.

فراموش نکردن مصرف ویتامین

حتی اگر نمی‌توانید مجموعه‌ای از غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید، نباید از مصرف ویتامین‌ها غافل شوید؛ چرا که ویتامین‌ها برای سلامت بدن لازم و ضروری هستند. به عنوان مثال، ویتامین B می‌تواند انرژی شما را تقویت کند و ویتامین E خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان پستان را کاهش می‌دهد.

همیشه به یاد داشته باشید که زمان مصرف مواد غذایی نیز بسیار مهم است. مخصوصا اگر ورزشکار باشید اهمیت این نکته چندبرابر می‌شود. برای این که بتوانید بهترین تغذیه را در کنار ورزش داشته باشید، به شما پیشنهاد می‌کنیم پست قبل از ورزش چی بخوریم را در مجله جیمزل دنبال مطالعه کنید.

 

غذای قبل ورزش

قبل از ورزش چی بخوریم و تمام نکاتی که باید در این مورد بدانید

ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد خود هستند و از شروع روز سوال قبل از ورزش چی بخوریم به دغدغه‌ی اصلی آن‌ها تبدیل می‌شود. زیرا که طبق اصول پزشکی، تغذیه مناسب قبل از ورزش یکی از راهکارهای اصلی برای بهبود عملکرد بدن در هنگام ورزش و بازسازی سریع‌تر آن بعد از ورزش است. به عنوان مثال، تغذیه‌ی درست قبل از باشگاه می‌تواند قند خون شما را در حین تمرین و بعد از آن ثابت نگه‌ دارد و از افت ناگهانی آن جلوگیری کند. از نظر فیزیولوژی، تغذیه مناسب قبل از ورزش مهم‌ترین عامل برای جلوگیری از آسیب عضلات ورزشکاران حرفه‌ای است. از این رو، در این مطلب ما به همه‌ی نکاتی که شما باید در مورد تغذیه قبل از ورزش بدانید؛ اشاره کرده‌ایم.

زمان خوردن وعده‌های غذایی قبل از ورزش

انتخاب درست زمان خوردن وعده‌های غذایی، یکی از جنبه‌های مهم در تغذیه قبل از باشگاه و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین خود، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی میل کنید. با این حال، ممکن است شما نتوانید در این بازه‌ی زمانی قبل از باشگاه یه وعده غذایی کامل بخورید. در این شرایط به جای نگرانی از این که قبل از ورزش چی بخوریم می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید و یا با نزدیک شدن به زمان ورزش یک وعده‌ی غذایی ساده و کوچک، اما کامل بخورید. مثلا برای 45 الی60 دقیقه قبل از تمرین، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آن‌ها ساده باشد و حاوی کربوهیدرات بیشتر و مقداری پروتئین باشند. دقت کنید که رعایت این مساله به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در هنگام ورزش کمک می‌کند.

وعده‌های غذایی مهم برای تغذیه قبل از ورزش

مانند نوع ورزش، نوع تغذیه مناسب قبل از ورزش نیز برای همه‌ی ورزشکاران یکسان نیست. بنابراین حتما در این رابطه با مربی باشگاه خود صحبت کنید. در ادامه به نقش هر ماده‌ی مغذی در تغذیه قبل از ورزش و چند نمونه از وعده‌های غذایی کامل اشاره شده است تا به پاسخ اولیه‌ی پرسش خود یعنی قبل از ورزش چی بخوریم برسید.

کربوهیدرات

ماهیچه‌ها یا عضلات شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن شما گلوکز را به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند. برای ورزش کوتاه و با شدت زیاد، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما متاسفانه میزان ذخایر گلیکوژن بدن شما محدود است. بنابراین خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند به افزایش ذخایر گلیکوژن و بازدهی عملکرد شما کمک کند. برای تامین ذخایر گلیکوژن باید به مدت 1 الی 7 روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بخورید.

پروتئین

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که خوردن پروتئین (به تنهایی و یا با کربوهیدرات) می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها شود. از دیگر فوائد خوردن پروتئین قبل از ورزش، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • پاسخ بهتر آنابولیک یا رشد عضلات
  • بهبود بازسازی عضلات
  • افزایش قدرت و توده‌ی بدنی
  • افزایش عملکرد عضلات

چربی

در حالی که از ذخایر گلیکوژن برای دوره‌های ورزشی کوتاه و با شدت زیاد استفاده می‌شود، چربی منبع اصلی سوخت بدن برای ورزش‌های طولانی‌تر و با شدت​​ کم تا متوسط است. مطالعه‎ای نشان داده که یک رژیم غذایی چهار هفته‌ای با 40٪ چربی، توانسته است زمان دویدن دوندگان سالم و آموزش‌دیده را افزایش دهد.

چند وعده‌ی غذایی کامل برای قبل از ورزش

در این بخش چند پیشنهاد ساده و کاربردی برای پاسخ به سوال همیشگی قبل از ورزش چی بخوریم برای شما ارائه شده است:

  • نان تست سبوس‌دار (منبع کربوهیدرات‌های پیچیده)، کره‌ی بادام‌زمینی یا بادام (منبع چربی‌های سالم و پروتئین) و برش‌های موز (منبع کربوهیدرات‌های ساده، قندهای طبیعی و پتاسیم بالا)
  • ران مرغ (منبع پروتئین)، برنج (کربوهیدرات‌های پیچیده) و سبزیجات بخارپز (منبع فیبر بالا)
  • جو دوسر (منبع کربوهیدرات‌های پیچیده)، مکمل دارای پروتئین (منبع پروتئین) و بلوبری (منبع فیبر بالا)
  • تخم‌مرغ خرد شده (منبع پروتئین)، سبزیجات (منبع فیبر بالا) و آووکادو (منبع چربی‌های سالم)

مکمل‌های مفید برای تغذیه قبل از ورزش

امروزه مصرف انواع مکمل‌ها در بین ورزشکاران رایج است. این محصولات می‌توانند باعث افزایش کارایی، بهبود قدرت، افزایش توده‌ی بدنی و کاهش خستگی شوند. در اینجا به بعضی از بهترین مکمل‌ها برای تغذیه قبل از باشگاه و ورزش اشاره کرده‎ایم. لطفا در پاسخ به پرسش قبل از ورزش چی بخوریم و تمایل به مصرف مکمل‎ها، از مصرف آن‌ها بیش از میزان و دوز توصیه‌شده خودداری کنید.

 

تغذیه قبل از ورزشکراتین

کراتین احتمالاً رایج‌ترین مکمل ورزشی در مقایسه با بقیه، در بین ورزشکاران است. طبق مطالعات و تجربه، مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش توده‌ی عضلانی، اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات شود و در عین حال خستگی عضلات را به تاخیر بیاندازد. کراتین نه تنها برای تغذیه قبل از باشگاه مفید، بلکه برای بعد از ورزش هم یک گزینه‌ی عالی است. طبق اصول تغذیه، مصرف  2الی 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر و کافی است.

کافئین

طبق مطالعات، مصرف محصولات دارای کافئین قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی می‌شود. کافئین در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی مکمل‌ها و قرص‌های قبل از ورزش نیز یافت می‎شود.

اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌ای (BCAAs)

منظور از  BCAAاسیدهای آمینه‌ی ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است. طبق مطالعات مصرف BCAA قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلات و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ها می شود. مصرف 5 گرم یا بیشتر مکمل آن، حداقل یک ساعت قبل از ورزش توصیه می‌شود.

بتا آلانین

بتا آلانین اسیدآمینه‌ای است که باعث افزایش ذخایر کارنوزین عضلات می‌شود و برای تمرینات کوتاه و پرفشار بسیار موثر است. زیرا باعث افزایش ظرفیت ورزش و تحمل عضلات و کاهش خستگی می‌شود. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه بتا آلانین 2 تا 5 گرم است؛ که از این مقدار حداقل 0.5 گرم باید قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل‌های ترکیبی

بعضی از ورزشکاران مصرف مکمل‌های ترکیبی حاوی مکمل‌های بالا را ترجیح می‌دهند. ترکیب این مکمل‌ها حتی ممکن اثرات هم‌افزایی داشته باشد و عملکرد ورزشکار را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌ای، آرژنین و ویتامین‌های گروه B از رایج‌ترین مواد تشکیل‌دهنده‌ی این محصولات هستند. طبق تجربه، مصرف مکمل‌های ترکیبی قبل از ورزش باعث افزایش بازدهی، قدرت، استقامت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شود. دوز خاص مصرف مکمل‌های ترکیبی به نوع برند محصول بستگی دارد؛ اما به طور کلی توصیه می‌شود که آن‌ها را تقریبا 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

مصرف آب قبل از ورزش

قبل از ورزش چی بخوریم

 

هیدراتاسیون و حفظ آب بدن قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است. طبق تجربه هیدراتاسیون مناسب باعث تقویت و حتی افزایش عملکرد بدن می‌شود؛ در حالی که کم‌آبی با کاهش قابل توجه عملکرد بدن همراه است. توصیه می‌شود که قبل از ورزش آب و سدیم را هم‌زمان مصرف کنید؛ چون این ترکیب باعث حفظ تعادل مایعات در بدن شما می‎شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نوشیدن 0.5-0.6 لیتر آب حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 0.23-0.35 لیتر آب 15-10 دقیقه قبل از ورزش را توصیه می‌کند.

به طور کلی، برای به حداکثر رساندن عملکرد بدن و بازیابی آن، مهم است که قبل از ورزش بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید. فروشگاه لوازم ورزشی جیمزل طبق تحقیقات و تجربیات خود سعی کرد در این مطلب به طور خلاصه به اهمیت تغذیه قبل از ورزش و نکات لازم در مورد آن برای کمک به آگاهی شما اشاره کند. امیدواریم برای شما مفید بوده باشد و به پاسخ مناسبی برای پرسش قبل از ورزش چی بخوریم رسیده باشید.

همچنین برای این که بتوانید مناسب‌ترین ساعت برای ورزش را انتخاب کنید، پیشنهاد می‌کنیم پست راهنمایی برای انتخاب بهترین زمان برای ورزش کردن در روز را مطالعه کنید.