سلامت

شاید تا به حال برای شما نیز پیش آمده است که در هنگام ورزش در خانه احساس کرده‌اید که برخی از حرکات را اشتباه انجام می‌دهید و از این بابت نگران هستید؛ به همین دلیل تصمیم داریم در این مقاله شما را با انواع اشتباه رایج ورزشی که امکان دارد برای شما نیز پیش آید، آشنا کنیم تا در صورتی که تصمیم به انجام فعالیت‌های ورزشی گرفتید، به درستی حرکات را انجام دهید. مهم‌ترین نکته‌ای که وجود دارد، این است که شما می‌توانید یک تمرین خوب را در محیط خانه داشته باشید، البته در صورتی که برنامه‌ی خوبی در اختیارتان باشد که ما برای شما یک برنامه‌ی مناسب در این راستا ارائه خواهیم داد.

انجام فعالیت‌های تعیین شده بدون در نظر گرفتن استراحت

بسیاری از افراد فکر می‌کنند به دلیل آن که در محیط خانه مشغول به تمرین هستند، باید هر روزه و به طور سنگین تمرین‌های تعیین شده را انجام دهند؛ اما باید گفت چنین چیزی نیست و طبق آماری که در رابطه با این موضوع وجود دارد باید گفت که انجام تمرینات سخت و فشرده که بدون توجه به وضعیت جسمانی و همچنین بدون مشورت با یک مربی انجام می‌شود، بیشتر از آنکه مزیت به همراه داشته باشند، می‌توانند آسیب‌های گوناگونی را به وجود آورند.

توجه داشته باشید که بدن شما پس از چندین مرتبه تمرین سنگین به استراحت نیز نیاز دارد تا بتواند ریکاوری مناسبی را نیز داشته باشد. طبق بررسی‌هایی که در رابطه با این موضوع انجام شده است، امروزه بیماری و مشکلات گوناگونی چون افت فشار و قند خون، ناراحتی قفسه سینه، درد قفسه سینه، ضعف سیستم ایمنی و دردهای عضلانی و اسکلتی نیز وجود دارند که به دلیل پرداختن بیش از حد به ورزش در محیط خانه برای افراد ایجاد می‌شوند؛ بنابراین بهتر است یک روز را برای استراحت خود در نظر بگیرید تا چنین مشکلاتی برای شما پیش نیاید.

انتخاب وزنه‌های نامناسب

یکی دیگر از اشتباه رایج ورزش در خانه را می‌توان استفاده از وزنه‌های نامناسب در نظر گرفت. اگر شما به تازگی تصمیم به انجام ورزش گرفته‌اید، بهتر است با وزنه‌های کمتری فعالیت خود را شروع کنید تا مشکلی برای ماهیچه‌های شما پیش نیاید و به خوبی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر آماده شوید. موضوع دیگر انتخاب فرم مناسبی از وزنه است، اگر به این موضوع به خوبی توجه شود، احتمال آسیب دیدگی بدن شما به حداقل ممکن می‌رسد.

نداشتن خواب کافی

اگر شما به دنبال داشتن بدن سالم و اندام زیبا هستید و برای تحقق این موضوع به صورت منظم ورزش‌های تعیین شده را نیز انجام می‌دهید، باید به موضوع خواب کافی نیز توجه داشته باشید. یکی از اشتباه رایج ورزشی توجه نداشتن به این موضوع است. کمبود خواب بر میزان هورمون‌های بدن اثر می‌گذارد و با تغییراتی که در آن‌ها ایجاد می‌کند، باعث مشکلات گوناگون دیگری نیز می‌شود.

عدم سوخت‌رسانی مناسب به بدن

عدم سوخت‌رسانی مناسب به بدن از اشتباه رایج ورزشی به حساب می‌آید که بسیاری از افراد در زمان انجام تمرینات ورزشی خانگی مرتکب آن می‌شوند. داشتن رژیم غذایی مناسب یکی از موثرترین عوامل برای سلامت بدن و تناسب اندام است که شما باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید. شما باید قبل و بعد از انجام تمرین‌های ورزشی، غذا و مواد مناسبی را بخورید تا انرژی لازم برای بدن خود را تامین کنید. پیش‌تر در پست قبل از ورزش چی بخوریم بهترین مواد غذایی که می‌توانید قبل از شروع ورزش مصرف کنید را بررسی کرده‌ایم.

نوشیدن آب به مقدار ناکافی

از آنجایی که شما در محیطی چون خانه به انجام تمرین‌ها مشغول هستید، شاید به نسبت، کمتر احساس تشنگی کنید و از همین جهت مقدار آبی که می‌نوشید کم باشد. نوشیدن آب به مقدار ناکافی یکی از اشتباه‌های رایج ورزشی به حساب می‌آید که بیشتر در محیط خانه و در زمان انجام تمرینات خانگی مشاهده می‌شود.

شاید با مطرح شدن این موضوع برای شما سوال پیش آید که چه مقدار آب باید در زمان انجام فعالیت‌ها مصرف شود تا نتیجه‌ی لازم گرفته شود؟ در جواب به این سوال باید گفت که این موضوع به متابولیسم و سوخت و ساز بدن بستگی دارد، اما به طور معمول توصیه می‌شود که افراد روزانه 16 لیوان آب بنوشند تا نتیجه‌ی مطلوبی از انجام تمرین‌های خود را بگیرند.

انجام تمرین‌های مشابه

از دیگر اشتباه رایج ورزشی که به‌ویژه در محیط خانه نیز وجود دارد، باید به یکنواختی و تکراری بودن تمرین‌ها اشاره کرد. این موضوع می‌تواند از انگیزه و علاقه‌ی شما به انجام حرکات ورزشی بکاهد؛ به همین دلیل توصیه می‌شود برای آنکه دچار این اشتباه رایج ورزشی نشوید، تمرین‌های گوناگونی را انتخاب و انجام دهید تا احساس کسلی و یکنواختی نکنید.

نداشتن برنامه

تمرینات خود را طبق یک برنامه جلو ببرید، چرا که نداشتن یک برنامه مناسب از اشتباه رایج ورزشی به حساب می‌آید که می‌تواند تاثیرات جدی بر روند فعالیت شما داشته باشد. توجه داشته باشید که برنامه‌ی خود را به صورت منطقی تعیین کنید؛ برای مثال اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید، بهتر است زمان منطقی را برای انجام فعالیت‌ها در نظر بگیرید تا مشکلی پیش نیاید.

اشتباهات رایج ورزشی گوناگون دیگری نیز وجود دارد که ممکن است برای شما نیز پیش بیاید؛ شما در چنین موقعیت‌هایی باید تلاش خود را برای برطرف کردن مشکلات انجام دهید تا اختلالی به وجود نیاید. امیدواریم موارد ذکر شده در این متن توانسته باشند شما را در رابطه با این موضوع و برطرف کردن مشکلات راهنمایی کرده باشند.

چرا ورزش در زمان کرونا مهم است؟ بعد از همه‌گیری کرونا در جهان توصیه‌های فراوانی برای ماندن در خانه و قرنطینه خانگی شنیدیم. طولی نکشید که سازمان بهداشت جهانی و وزارت بهداشت در کشورهای مختلف در کنار توصیه به ماندن در خانه، لزوم ورزش را هم گوشزد کردند. چرا درباره ورزش کردن در این دوران تا این حد تأکید می‌شود؟ کارشناسان معتقدند که مردم در کل جهان باید در دوران همه‌گیری کرونا به بهبود سلامت روحی و جسمی خود فکر کرده و در ارتباط با آن فعالیت کنند. سازمان بهداشت جهانی بارها درباره اهمیت ورزش در زمان کرونا بی‌تحرکی در این دوران هشدار داده و توصیه می‌کند بزرگ‌سالان ۳۰ دقیقه در روز و کودکان یک ساعت در طول فعال باشند.

کارشناسان معتقدند که ورزش و تحرک به تقویت سیستم ایمنی بدن، ‌حفظ روحیه و جلوگیری از افزایش وزن کمک کرده و همه این موارد می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله کرونا را کاهش دهند. پس ورزش به طور غیرمستقیم از ما در برابر ویروس کرونا هم محافظت می‌کند.

دلایل اهمیت ورزش در زمان کرونا

تقویت سیستم ایمنی بدن

یکی از دلایل اهمیت ورزش در زمان کرونا تأثیر فعالیت بدنی بر تقویت سیستم‌های ایمنی برای مبارزه با عفونت در بدن است. در طی عفونت بدن از جمله عفونت ویروسی سیستم ایمنی بدن ما عامل عفونت از جمله ویروس را پیدا کرده و به آن حمله می‌کند. فعالیت بدنی و ورزش موجب می‌شود عضلات ترکیب‌هایی تولید کنند که موجب تقویت سیسم ایمنی و مقابله بهتر با عامل عفونت می‌شود.

تقویت سیستم تنفسی بدن

ویروس کرونا در موارد بسیاری ریه‌ها را مورد حمله قرار می‌دهد. در تحقیقات گذشته دانشمندان متوجه شدند که فعالیت بدنی باعث بهبود ایمنی بدن، کاهش التهاب و کاهش عفونت‌های تنفسی ویروسی می‌شود. ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند از ریه‌های ما در برابر کرونا محافظت کند. اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد ویروس کوید ۱۹ انجام نشده ولی پژوهش‌های پیشین تأثیر مثبت ورزش بر روی سیستم تنفسی بدن را اثبات کرده‌اند.

سلامت روحی و روانی

یکی از بدترین پیامدهای دوران همه‌گیری کرونا بالا رفتن میزان اضطراب و افسردگی به خصوص در میان افراد مسن است. ورزش به صورت منظم می‌تواند علائم اضطراب را در بزرگ‌سالان و افراد مسن کاهش دهد. فعالیت بدنی خطر ابتلا به افسردگی را هم کمتر کرده و حتی بسیاری از علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این ورزش کردن مداوم می‌تواند شما را از شر استرس‌های تمام‌نشدنی دوران کرونا نیز نجات دهد. پیشنهاد می‌کنیم پست چگونه ورزش باعث کاهش استرس می‌شود؟ را مطالعه کنید تا بیشتر به معجزه فعالیت بدنی پی ببرید. اهمیت ورزش در زمان کرونا نه فقط به خاطر تأثیرات جسمی آن بلکه به دلیل تأثیر ورزش بر سلامت روحی و روانی است.

همراهی با یکدیگر

کارشناسان معتقدند که ورزش منظم در طول دوران کرونا به سلامت روانی و جسمی افراد کمک می‌کند و بدون تحرک و ورزش روزانه به سادگی تناسب‌اندام از دست خواهد رفت. راه چاره ورزش منظم است. افراد زیادی گزارش می‌کنند که ورزش را شروع کرده ولی بعد از مدتی آن را کنار گذاشتند. اگر شور و شوق کافی برای ورزش ندارید، پست چند پیشنهاد برای افزایش انگیزه را مطالعه کنید.

یک روش مناسب برای ورزش منظم بلند گفتن است. بلند گفتن به این معنی است که برنامه و هدف خود را به دیگران بگویید. با گروهی قرار بگذارید و همه با هم در ساعتی خاص از روز ورزش کنید. به خواهرتان زنگ بزنید و بگویید می‌خواهید صبح‌ها نیم ساعت راه بروید و یا به اعضای خانواده که با آن‌ها زندگی می‌کنید بگویید هدف ورزشی‌تان چیست. ثابت شده است که گفتن هر برنامه‌ای به دیگران امکان ادامه دادن آن را افزایش می‌دهد. در کنار رسیدن به هدف تناسب‌اندام همراهی با یکدیگر نیز در دورانی که فاصله اجتماعی و قرنطینه موجب دور شدن افراد از یکدیگر شده از دیگر پیامدهای مثبت ورزش است. ورزش می‌تواند عاملی برای ارتباطات اجتماعی باشد. برقراری ارتباط سازنده میان افراد نیز نشان‌دهنده اهمیت ورزش در زمان کرونا است.

فعال بمانید

سازمان بهداشت جهانی توصیه کرده است که تلاش کنید ۱۵۰ دقیقه در هفته را ورزش یا تمرین کنید و اگر نمی‌توانید فعالیت سنگینی داشته باشید سعی کنید در طول روز فعالیت‌های معمولی انجام دهید، راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید. می‌توانید از جیمزل بخرید و هر روز از آن استفاده کنید. می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای و فقط با وزن بدن حرکات ورزشی را انجام دهید و یا تنها پله‌های ساختمان را برای چند بار بالا و پایین بروید. همه این کارها فعالیتی است که به حفظ تناسب‌اندام شما در این دوران کمک می‌کند تا بتوانید با سلامت جسمی و روانی بالاتری این روزها را سپری کنید. حفظ تناسب‌اندام و در پی آن احتمال کمتر برای بیمار شدن بیانگر اهمیت ورزش در زمان کرونا است.

 

 

 

حرکات کششی مفید در طول روز می‌توانند به انعطاف بدنی بهتر، فعال بودن و کاهش درد در طول ورزش کمک کنند و وضعیت احساسی بهتری برای ما ایجاد کنند. در چند ماه اخیر افراد زمان کمتری را به ورزش اختصاص داده و باشگاه‌ها خلوت‌تر شده‌اند. یکی از بهترین تمریناتی که می‌شود در خانه آن را انجام داد حرکت‌های کششی است.

حرکات کششی برای افزایش انعطاف بدن بسیار مفید هستند و می‌توانند در فعال بودن بدن مؤثر واقع شوند. پس از همه‌گیری کرونا در جهان، تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها، قرنطینه و دورکاری بسیاری از کارمندان سازمان بهداشت جهانی توصیه کرد که لازم است افراد زمانی در روز را فعال باشند. فعال بودن به معنی ورزش کردن نیست. فعال بودن یعنی تحرک داشتن و فعالیت کردن، انجام حرکت کششی، راه رفتن و به زبان ساده کشش و قوس دادن به بدن. حرکت‌های کششی برای افرادی که زمانی طولانی بی‌تحرک هستند و بدن آن‌ها انعطاف خود را از دست می‌دهد توصیه می‌شوند. در ادامه این مطلب حرکات کششی برای افزایش انعطاف بدن را معرفی می‌کنیم.

چه زمانی حرکات کششی را انجام دهیم

حرکات کششی مفید را می‌توانید در هر زمانی از طول روز انجام دهید ولی در اکثر مواقع حرکات کششی تمریناتی هستند که پیش از فعالیت‌های ورزشی جهت گرم کردن بدن انجام می‌شوند. اجرای تمرینات کششی سبب افزایش آمادگی بدن و انعطاف‌پذیری مفاصل بدن می‌شود. همچنین بهتر است که این حرکات را پس از فعالیت‌های ورزشی نیز انجام دهید. این امر سبب کاهش میزان آسیب‌دیدگی عضلات بدن خواهد شد. در آغاز روز و پس از بیدار شدن از خواب، در طول روز و زمانی که مدتی طولانی پشت میز یا کامپیوتر نشسته‌اید انجام تمرین کششی مفید است. اگر با انجام حرکات کششی مفید در طول روز به انعطاف بدن کمک کنید ماهیچه‌ها و تاندون‌ها به مرور منعطف‌تر شده و حرکات برای بدن شما راحت‌تر خواهد بود و در غیر این صورت بدن خشک‌شده و انعطاف خود را از دست می‌دهد. پیش از انجام فعالیت‌های ورزشی، تمرینات کششی را فراموش نکنید. اجرای حرکات کششی موجب گرم شدن بدن و آمادگی بیشتر بدن شما جهت انجام فعالیت‌های ورزشی می‌شوند. بی‌توجهی به این تمرینات می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.

کشش عضلات دست

این تمرین کششی را هم به‌صورت نشسته و هم ایستاده می‌توان انجام داد. برای اجرای این حرکت باید انگشتان دست‌هایتان را در بالای سر خود در یکدیگر قفل کنید به‌طوری‌که کف دست شما رو به بالا قرار بگیرد. سپس دست‌های خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا بکشید. هر بار حرکت کششی را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس کشش را در سمت دیگر انجام دهید.

کشش زانو به سمت قفسه سینه

از دیگر حرکات کششی مفید برای بدن کشش کل بدن با استفاده از کشیدن زانو به سمت قفسه سینه است. برای انجام این تمرین کششی ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. ابتدا زانوی سمت راست خود را بالا آورده و با دست به سمت قفسه سینه بکشید. این حرکت را تا زمانی که کشش در عضلات پایین کمر احساس شود ادامه دهید. توجه کنید کمر شما باید روی زمین و پای چپ شما در حالت کشیده قرار داشته باشد. زانوی خود را ۳۰ الی ۱۲۰ ثانیه (نیم دقیقه تا دو دقیقه) در همان حالت نگه دارید. سپس این تمرین کششی را روی زانوی مخالف اجرا کنید.

کشش عضلات همسترینگ

یکی دیگر از حرکات کششی مفید مربوط به عضلات همسترینگ است. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس پای چپ خود را از ناحیه زانو کمی خم کنید. در ادامه پای راست خود را بالا آورده و با دست‌های خود به‌آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. این حرکت را تا جایی باید ادامه دهید که عضلات پشت ران شما کشیده شود. پس از ۳۰ ثانیه می‌توانید این تمرین کششی را روی پای دیگر اجرا کنید.

کشش عضلات چهار سر ران

برای اجرای حرکت کششی عضلات چهار سر ران باید طوری بایستید که زانوهای شما نزدیک به یکدیگر قرار بگیرند. شما می‌توانید جهت حفظ تعادل خود هنگام انجام این تمرین کششی به دیوار تکیه دهید. ابتدا پای چپ خود را بالا آورده و مچ پایتان را با دست موافق بگیرید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و پای چپ را به‌آرامی به‌طرف بالا و پشت لگن خود بکشید. پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را روی پای راست امتحان کنید.

حرکات کششی برای افزایش انعطاف بدن

همان‌طور که بیان کردیم انجام حرکات کششی پیش از انجام تمرینات ورزشی یک امر ضروری است. حرکات کششی مفید در طول روز و بعد از نشستن و بی‌تحرکی طولانی مدت نیز انجام می‌شود. تمرینات کششی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی حین فعالیت‌های ورزشی را کاهش دهید. با انجام حرکات کششی فوق می‌توانید بدنی منعطف و سالم‌تر داشته باشید. بنابراین انجام این حرکات کششی مفید را جزو بهترین عادت‌های روزانه‌ای که به تناسب اندام شما کمک می‌کنند قرار دهید.

 

با ورزش منظم احساس زنده بودن، سلامتی، قدرت و نشاط را تجربه می‌کنید. با این حال ورزش فقط بخشی از تناسب اندام است. برای محافظت از ذهن و جسم‌تان علاوه بر ورزش، به تغذیه سالم و مغذی نیاز دارید. اصول تغذیه در حقیقت پایه و اساس سبک زندگی سالم است. به همین دلیل از قدیم گفته‌اند: «شما چیزی هستید که می‌خورید». در این مطلب قصد داریم در مورد اهمیت تغذیه در ورزش و نقش کلیدی آن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

اهمیت تغذیه در ورزش از کجا نشأت می‌گیرد؟

در بیشتر مواقع بیماری بدن یک اثر مرکب است که به دلیل عدم تحرک و چاقی به وجود می‌آید. افزایش وزن بدن می‌تواند موجب بروز بیماری دیابت شود. پیشروی دیابت هم افراد را به نابینایی، مشکلات گردش خون و مرگ سوق می‌دهد. این دقیقا شبیه به اثر دومینو است. با ورزش کردن می‌توان از بروز بسیاری مشکلات پزشکی جلوگیری کرد.

هر بار که درباره تناسب اندام می‌شنویم اولین چیزی به ذهن‌مان می‌رسد، جلسات مداوم و تمرینات ورزشی مختلف است. اما ورزش دومین عنصر مهم برای تناسب اندام و سلامت بدن به شمار می‌رود. بدن شما بدون تغذیه مناسب سالم نخواهد بود. بنابراین موادغذایی که به صورت روزانه مصرف می‌کنید روی سلامتی‌تان اثر می‌گذارد.

 

تغذیه چه کاری برای بدن ما می‌کند؟

• تغذیه برای سالم ماندن بدن، کاهش طبیعی وزن و همچنین عضله‌سازی نقش حیاتی دارد.
• خوردن غذاهای سالم و مغذی به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون بالا، دیابت و… کمک می‌کند.
• تغذیه باعث می‌شود تا بدن شما انرژی بیشتری تولید کند، توان و قدرت بدنی‌تان افزایش یابد.
• تغذیه به ایجاد ثبات و تعادل در بدن کمک می‌کند.
• به‌ویژه تغذیه برای حفظ وزن بدن و کنترل شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده طبیعی ضروری است.

تغذیه در هنگام ورزش، سوخت بدن را تأمین می‌کند. در صورتی که کارش را به خوبی انجام دهد، ورزش و تحرک بدنی شما را به ایده‌آل‌های تناسب اندام نزدیک می‌کنند. در غیر این صورت شما با ورزش کردن فقط دچار خستگی و بی‌حالی و کمبود نیرو می‌شوید.

تغذیه و ورزش نه تنها مکمل همدیگر هستند بلکه به یکدیگر نیاز دارند. حتی اگر رژیم غذایی بسیار متعادلی داشته باشید، باید برای سوزاندن کالری ورزش کنید. همچنین اهمیت تغذیه در ورزش برای تقویت عضلات، قلب و ریه‌ها  بسیار مهم است.

غذا به شما انرژی می‌دهد و برای ورزش هم به انرژی نیاز دارید. بعد از ورزش هم بدن برای بازیابی قدرت خود به تغذیه مناسب احتیاج دارد. این یک روند تکرارشونده و مداوم است که در بدن‌تان اتفاق می‌افتد.

 3 نقش کلیدی و اهمیت تغذیه در ورزش معرفی

1- بهبود استقامت بدنی

انرژی، اصلی‌ترین نیاز ما برای انجام کار و فعالیت در طول روز است. اگر می‌خواهید فعالیت‌های گسترده و شدید بدنی انجام دهید، باید انرژی لازم را از طریق تغذیه روزانه فراهم کنید. در نتیجه انرژی از رژیم غذایی شما تأمین می‌شود. کربوهیدرات‌ها و پروتئین منابع انرژی هستند. بدن برای حفظ و افزایش استقامت جسمی باید به این مواد دسترسی کافی داشته باشد.

2- بازسازی عضله

در هنگام ورزش عضلات و مفاصل حرکت می‌کنند، این تحرک مانع از ضعیف شدن آن‌ها می‌شود. همینطور با ورزش، قدرت تحمل و انعطاف‌پذیری بدن افزایش پیدا می‌کند. از طرفی بازسازی عضله دومین اهمیت تغذیه در ورزش است. زمانی که تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، ممکن است عضله‌های بدن آسیب ببینند. تغذیه مغذی به جبران آسیب‌دیدگی عضله‌ها و همینطور بازسازی مجدد آن‌ها کمک زیادی می‌کند.

3- مدیریت وزن

اهمیت تغذیه در ورزش فقط به تناسب اندام ختم نمی‌شود. زمانی که به وزن ایده‌آل خود رسیدید برای حفظ و ثبات آن هم باید تغذیه سالم داشته باشید. مصرف مواد غذایی سالم و مغذی کمک می‌کند تا فرم بدنی و اندام دلخواه‌تان را داشته باشید. اما تغذیه ناسالم اغلب منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود.

برقراری تعادل در تغذیه و ورزش

تا اینجا با اهمیت تغذیه در ورزش آشنا شدیم. اما چطور بین تغذیه و ورزش تعادل برقرار کنیم؟

تغذیه به بدن انرژی می‌دهد و این انرژی از طریق ورزش تخلیه می‌شود. برای برقراری تعادل باید عادت‌های غذایی داشته باشیم که میزان انرژی مصرفی و خروجی بدن را در عادت برابر قرار دهد. به طور خلاصه درست غذا خورد هم به کاهش وزن بدن کمک می‌کند و هم ما را از ابتلا به بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی‌های ورزشی مصون نگه می‌دارد.

برای حفظ سلامت بدن در هنگام ورزش باید مواد مغذی و کافی دریافت کنیم. همینطور قطع مصرف برخی مواد غذایی یا حذف وعده‌ها برای بدن مضر است. بسیاری از متخصصان معتقدند که 80 درصد سلامتی و تناسب اندام (همراه با ورزش)، به خاطر مواد غذایی است که در طول روز می‌خوریم.

اهمیت تغذیه در ورزش، بدن را به سمت تناسب اندام هدایت می‌کند. البته به شرطی که ترکیب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های مصرفی رژیم غذایی‌تان را در حالت تعادل نگهدارید و تمرینات ورزشی منظم داشته باشید. قبلا در پست بهترین برنامه غذایی به مهم‌ترین نکات تغذیه سالم پرداخته‌ایم.

در این مسیر همیشه 4 نکته را به خاطر داشته باشید:

• غذا یک داروی طبیعی است. به جای وعده‌های غذایی شیرین و فرآوری شده، روی مواد غذایی سالم و مفید تمرکز کنید تا با کمک ورزش، سریع‌تر به اهداف تناسب اندام‌تان برسید.
• غذاهای سالم حاوی مقادیر زیادی پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات هستند تا انرژی بدن را تأمین کنند.
• همینطور دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق تغذیه مهم هستند. چون به بهبود عملکرد روزمره و محافظت از سلامت سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کنند.
• تغذیه ضعیف و فاقد مواد ضروری حتی در حضور ورزش باعث آسیب دیدگی جسمی، شل شدن بدن و کاهش عملکرد آن می‌شود. پس پیروی از تغذیه مغذی را هدف اصلی تناسب اندام خود قرار دهید.

برای تکمیل بحث اهمیت تغذیه در ورزش پیشنهاد می‌کنیم پست قبل از ورزش چی بخوریم را مطالعه کنید تا بتوانید با کیفیت بیشتری ورزش کنید.

 

 

 

ورزش کردن از هر نوعی که باشد، می‌تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند! وقتی فعالیت می‌کنید، بدن شما هورمونی به نام اندورفین که مسکن طبیعی بدن شناخته می‌شود را ترشح می‌کند؛ هورمونی که وظیفه‌اش به وجود آوردن حس خوب و دور کردن شما از نگرانی‌های روزمره است. شاید همین حالا هم بدانید که ورزش کردن برای بدن‌تان مفید است، اما آنقدر سرتان شلوغ است و استرس دارید که عملا نمی‌توانید آن‌را در برنامه‌های روزانه خودتان بگنجانید. اما یک لحظه صبر کنید، وقتی داستان درباره ورزش و استرس است خبرهای خوشی داریم! تاثیر ورزش بر کاهش استرس بیشتر از آن چه فکرش را می‌کنید، کارساز است.

در واقع هر نوع ورزشی می‌تواند به‌ عنوان کاهش‌دهنده استرس مفید باشد، از ایروبیک گرفته تا یوگا. بنابراین اگر ورزشکار نیستید یا اینکه اندام خوبی ندارید، همچنان می‌توانید برای اینکه استرس خودتان را کم کنید نوعی ورزش را به هر اندازه که می‌توانید انجام دهید. ارتباط بین ورزش و استرس را کشف کنید تا ببینید چرا باید به ورزش به عنوان بخشی از روتین کنترل استرس‌هایتان نگاه کنید.

 تاثیر ورزش بر کاهش استرس

ورزش کردن به بهبود کلی سلامت و حال خوب شما کمک می‌کند. بنابراین در مسیری که هر روز در زندگی خودتان طی می‌کنید انرژی بیشتری پیدا خواهید کرد. اما ورزش اثرات ضد استرس دیگری هم دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:

۱. اندورفین را در بدنتان زیاد می‌کند

ورزش کردن کمک می‌کند تا تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز که باعث ایجاد حس خوب در بدن می‌شود یعنی اندورفین، افزایش پیدا کند. اگر چه اغلب به‌نظر می‌رسد که در بدن دونده‌ها این اتفاق رخ می‌دهد، اما در حقیقت هر نوع ورزش هوازی مثل تنیس یا حتی یک پیاده‌روی ساده باعث افزایش تولید اندورفین می‌شود.

۲. اثرات بد استرس را کاهش می‌دهد

ورزش کردن کمک می‌کند تا با محدود ساختن اثرات فشارهایی که به بدن وارد شده است از استرس رهانیده شوید؛ استرس‌هایی همچون پرواززدگی یا مشاجره با دیگران. علاوه بر این، با حفاظت از بدن شما در برابر اثرات مخرب استرس، اثرات مثبتی هم روی بدن‌تان از جمله دستگاه‌های گوارشی، ایمنی و قلبی عروقی خواهد گذاشت.

۳. مانند مدیتیشن عمل می‌کند

پس از یک بازی سرعتی پینگ‌پنگ، یک پیاده‌روی طولانی یا شنا کردن چند باره طول استخر، متوجه خواهید شد که بیشتر دغدغه‌های روز خود را فراموش کرده‌اید و صرفا روی فعالیت بدن‌تان تمرکز کرده‌اید. نتیجه‌ای مانند آنچه از مدیتیشن به دست می‌آید.

پس از اینکه به رها شدن از استرس‌های روزانه با فعالیت بدنی و ورزش عادت کردید، متوجه می‌شوید تمرکزی که تنها روی یک کار دارید و انرژی و مثبت‌اندیشی که در نتیجه آن گرفتید، به شما کمک می‌کند تا در کارهای دیگرتان نیز آرام، مشتاق و متمرکز باشید.

۴. حال شما را بهتر می‌کند

ورزش منظم می‌تواند اعتمادبه‌نفس و حال و حوصله شما را بهبود ببخشد، و کمک کند تا ریلکس کنید، و از شر علائم افسردگی یا اضطراب خلاص شوید. ورزش کردن همچنین خواب شما را که احتمالا آن هم تحت تاثیر استرس، افسردگی یا اضطراب قرار گرفته بهتر می‌کند.

تمام این نکاتی که مطرح کردیم، می‌توانند تاثیر ورزش بر کاهش استرس را مشخص کنند. ورزش مداوم و منظم  می‌تواند سطح استرس شما را کاهش داده و کمک کنند تا روی زندگی و بدن خودتان کنترل پیدا کنید.

کاهش استرس با ورزش را چگونه تجربه کنیم؟

یک برنامه ورزشی موفق تنها با چند گام آغاز می‌شود که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:

۱. با پزشک‌تان مشورت کنید

اگر برای مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید یا اینکه یک بیماری مزمن یا قدیمی دارید، شاید بهتر باشد تا پیش از شروع روتین ورزشی‌تان با پزشک خود صحبت کنید.

۲. پیش از دویدن، راه بروید

سطح تناسب اندام خودتان را به تدریج ارتقا دهید. اشتیاق شروع یک برنامه جدید بعضی وقت‌ها باعث می‌شود تا افراط کرده و باعث آسیب دیدن اندام و عضلات‌تان شوید. برای اکثر بزرگسالان، ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متعادل (مانند راه رفتن یا شنا کردن سریع) یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید (مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری) در یک هفته کافی است. البته بیشتر از این ورزش کردن، طبیعتا اثرات مثبت بیشتری به همراه دارد، اما مادامی که به بدن خودتان بیش از اندازه فشار نیاورید. همچنین پیشنهاد می‌شود که حداقل دو روز در هفته را به تمرین با وزنه اختصاص دهید و تمام گروه‌های عضلانی بدنتان را درگیر کنید.

۳. کاری که عاشقش هستید را انجام دهید

تاثیر ورزش بر کاهش استرس تقریبا با تمامی انواع ورزش‌ها قابل مشاهده است، اما ضمن این تاثیر مثبت، سطح تناسب اندام شما نیز ارتقا پیدا می‌کند. اما مهم‌ترین کار این است که فعالیت یا ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به‌عنوان مثال به این فکر کنید که کدام یک از این‌ها بیشتر با سلیقه شما جور است: پیاده‌روی، کوه‌پیمایی، دویدن، رقصیدن، دوچرخه‌سواری، یوگا، تای‌چی، بدنسازی، شنا یا والیبال؟ اگر هنوز در انتخاب ورزش مناسب مردد هستید، پست معرفی 6 ورزش برای کاهش استرس می‌تواند به شما کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید برای اینکه ورزش کنید حتما لازم نیست تا به باشگاه بروید. حتی می‌توانید در خانه خودتان و با کمک یک ویدیو در یوتیوب به راحتی ورزش کنید.

۴. برنامه‌ریزی کنید

روتین روزانه خودتان را ویرایش کنید و در برنامه صبح‌ها یا بعدازظهرهای خود، حداقل برای دو تا سه روز در هفته، زمانی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید. قاعدتا ممکن است کارهایی پیش بیاید که باعث شود برنامه‌های خودتان را تغییر دهید اما لازم است که برای ورزش کردن اولویت قائل شوید.

برای کاهش استرس با ورزش به برنامه‌تان پایبند باشید

تا اینجا درباره تاثیر ورزش بر کاهش استرس گفتیم، اما شروع یک برنامه ورزشی تازه، اولین گام شما در این مسیر است. برای دریافت نتایج بهتر و اثرات همیشگی ورزش نیاز است تا روی تکرار برنامه ورزشی‌تان ممارست داشته باشید. در ادامه نکاتی در مورد اینکه چطور به روتین ورزشی‌تان پایبند باشید آورده‌ایم. اما قبل از ادامه این بحث، پیشنهاد می‌کنیم پست تبدیل ورزش به عادت را مطالعه کنید.

۱. اهدافتان را درست تعیین کنید

اهدافی را برای خودتان مشخص کنید که واضح، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و از نظر زمانی محدود باشند. بنابراین اگر مهم‌ترین هدفتان این است که استرس خودتان را کنترل کنید، شاید سه نوبت پیاده‌روی در طول هفته عصرها برای شما مفید باشد.

۲. یک دوست پیدا کنید

اینکه بدانید کسی در باشگاه یا در پارک منتظر شماست تا باهم وزنه بزنید یا دور پارک بدوید، مشوق بسیار بزرگی است. ورزش کردن به همراه یک دوست، همکار یا یکی از اعضای فامیل، همیشه با سطح جدیدی از انگیزه و تعهد همراه است. دوست‌ها که می‌توانند ورزش را برای یکدیگر جذاب‌تر هم بکنند!

۳. روتین‌تان را تغییر دهید

این مورد در مورد کسانی است که همیشه ورزش می‌کرده‌اند. اگر شما یک دونده سرعتی هستید، حالا می‌توانید به انواع دیگر ورزش‌ها که کمی سرعت کمتری دارند و می‌توانند به کاهش استرس شما بیشتر کمک کنند هم نیم نگاهی داشته باشید، ورزش‌هایی مانند پیلاتس یا یوگا. جالب است بدانید که این ورزش‌های ملایم‌تر، می‌توانند به بهبود مهارت شما در ورزش اصلی‌تان هم کمک کنند!

۴. در زمان‌های کوتاه‌تر ورزش کنید

حتی کمی ورزش کردن هم بی‌تاثیر نیست! پس، اگر واقعا نمی‌توانید یک زمان ۳۰ دقیقه‌ای را برای برنامه‌ی پیاده‌روی‌تان خالی کنید، همان ۱۰ دقیقه را هم بی خیال نشوید. اینگه هر روز فعالیتی داشته باشید، مطمئنا در سطح سلامتی شما مؤثر خواهد بود. پس وسط روتین صبحگاهی یا عصرگاهی خودتان، کمی هم برای حرکات کششی یا انجام چند اسکات یا شنا سوئدی زمان بگذارید.

بسیار خب، نتیجه اینکه هرکاری می‌خواهید بکنید، اما بهتر است به ورزش به دید یک کار جدید که به لیست کارهایتان اضافه شده است نگاه نکنید! فعالیتی که از انجام دادنش لذت می‌برید را انتخاب کنید و آنرا به بخشی از روتین همیشگی خودتان تبدیل کنید. هیچکس نمی‌تواند تاثیر ورزش بر کاهش استرس را منکر شود، هر ورزشی و هر فعالیتی، به اندازه‌ی قابل توجهی روی سطح سلامتی شما تاثیرگذار است.

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن یا خوش اندام شدن هستید، احتمالا متوجه شده‌اید که پس از چند هفته از آغاز برنامه ورزشی، ممکن است از آن شور و شوق اولیه خبری نباشد. اگر هم حالا مشغول دست و پنجه نرم کردن برای چسبیدن به ادامه برنامه و ایجاد انگیزه برای ورزش کردن هستید، پس حتما این مطلب را بخوانید. ما در این مقاله در مورد راه‌هایی که می‌تواند در حفظ انگیزه به شما کمک کند صحبت خواهیم کرد. ما به شما خواهیم گفت که آن عشق و علاقه کجا می‌رود، و چطور می‌توانید آن را برگردانید!

راهکارهای ایجاد انگیزه برای ورزش

گذشته خودتان را بازنگری کنید

به قبل نگاه کنید، به دفعات قبل که برای کاهش وزن یا ورزش کردن تلاش کردید. آن موقع چه چیزی باعث شد که بی‌خیال شوید؟ آیا الان هم داستان همان است؟ اگر چنین بود، به سراغ مدل و تغییراتی بروید که دفعه قبل امتحانش نکردید. می‌توانید جهت ایجاد انگیزه برای ورزش این مشکل را با بازبینی اتفاقات گذشته حل کنید. احتمالاتی که وجود دارد:

• رژیمی داشتید که خیلی سفت و سخت بوده است.
• احساس محرومیت از غذاهای مورد علاقه‌تان داشتید.
• احساس درد و خستگی زیادی از تمرینات داشتید.
• در مورد اینکه آیا مسیر درستی می‌روید یا نه شک داشتید.
• آنقدر سرتان شلوغ بوده که نمی‌دانستید چطور برنامه‌ریزی کنید.

لیستی از مشکلات تلاش‌های قبلی خودتان درست کنید و به این فکر کنید که چطور می‌توانید به آنها غلبه کنید. مثلا اگر رژیم غذایی‌تان خیلی سفت و سخت بوده، تغییراتی در آن ایجاد کنید تا اجرا کردنش ساده‌تر شود. اگر سرتان شلوغ است، تمرین‌های خود را کوتاه‌تر کنید و آنقدر این تغییرات را اعمال کنید تا بالاخره نتیجه بگیرید.

واقع‌بین باشید

خیلی‌ها صرفا به خاطر اینکه انتظار دارند یک مرتبه شاهد اتفاقات مورد نظرشان باشند، نمی‌توانند به اهداف تناسب اندامشان برسند. کم کردن وزن یا بدست آوردن تناسب اندام، یک اتفاق ناگهانی نیست، حتی یک فرایند خطی هم نیست! آنچه شاهدش خواهید بود این است که کمی وزن کم می‌کنید، اما سپس مقداری وزن‌تان زیاد می‌شود، دوباره وزن کم می‌کنید و به همین ترتیب این فرایند ادامه پیدا خواهد کرد.

همچنین، هیچ راه میان‌بری هم برای لاغر شدن یا رسیدن به تناسب اندام وجود ندارد. به همین خاطر، حتی اگر احساس کردید در بدن‌تان هیچ تغییری اتفاق نیفتاده، تسلیم نشوید. اگر بیشتر از کالری دریافتی‌تان انرژی بسوزانید، بدن شما تغییر خواهد کرد، حتی اگر کندتر از توقع شما باشد.

پس مطمئن شوید که اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خودتان در نظر گرفته‌اید. از سوی دیگر، باید زمان کافی به بدن‌تان بدهید تا بتواند در قبال کاری که شما در حال انجامش هستید واکنش نشان دهد. باید بدانید که هفته‌ها و بلکه ماه‌ها طول خواهد کشید تا تغییرات خودشان را نشان دهند.

اینکه در مسیر تناسب اندام واقع‌بین نباشید، انگیزه شما را از بین خواهد برد، پس از آنجایی که ایجاد انگیزه برای ورزش بسیار حیاتی است، تلاش کنید تا حتما دیدگاه خودتان را تغییر دهید.

مشتاق نتیجه باشید

همه ما وقتی تصمیم می‌گیریم تا لاغر کنیم یا اوضاع تناسب اندام‌مان را بهبود ببخشیم، ناگهان انگیزه‌ای کسب می‌کنیم که برای هفته‌ها ورزش و رژیم به ما انرژی می‌دهد. اما این کاملا طبیعی است که بعد از یکی دو ماه مقداری از آن انرژی کاسته شود و شما به سر دوراهی بی‌خیال شدن برسید. اما قبل از اینکه جا بزنید، این موارد را امتحان کنید:

• هدف‌تان را یادآوری کنید: دلیلی که اولین بار به خاطرش ورزش کردن را شروع کردید، به تنهایی می‌تواند یک عامل انگیزه مهم و بزرگ برای شما باشد. آیا هنوز هم رسیدن به آن هدف برایتان با ارزش است؟ هدفتان را جایی بنویسید یا بچسبانید که دائم جلوی چشمان‌تان باشد، مثلا صفحه پس‌زمینه گوشی موبایلتان، یا روی آینه میز توالت، یا حتی روی درب یخچال جاهای مناسبی به نظر می‌رسند.
• به این فکر کنید که چقدر رشد کرده‌اید: فقط به این نگاه نکنید که چقدر وزن کم کرده‌اید، بلکه به این توجه کنید که زندگی‌تان چقدر عوض شده! آیا قوی‌تر یا چابک‌تر نشده‌اید؟ آیا می‌توانید این‌ها را مایه انگیزه برای ادامه مسیرتان قرار دهید؟
• تغییرات ایجاد کنید: ایجاد تنوع، می‌تواند انرژی شما را در تمرینات افزایش دهد. بنابراین تلاش کنید تا برنامه ورزشی‌تان را هر یک یا دو ماه تغییر دهید، یا اینکه تمرینات جدیدی را به برنامه‌تان اضافه کنید تا همچنان جذابیت ورزش برایتان حفظ شود.

به خودتان جایزه دهید

اینکه برای خودتان در پایان هفته یک جایزه در نظر گرفته باشید، به طور معجزه آسایی در ایجاد انگیزه برای ورزش کردن در طول هفته مفید است. یکی از این جایزه‌های جذاب می‌تواند ماساژ باشد، واقعا هیچ چیزی بهتر از یک ماساژ ریلکسی در پایان هفته نمی‌تواند خستگی تمرینات ورزشی را از تن شما بیرون کند. می‌توانید ماهی یک بار برای خودتان ماساژ رزرو کنید، یا اگر اهلش نیستید ایده‌های زیر را در نظر بگیرید:

• یک لباس ورزشی جدید بخرید.
• یک تعطیلات آخر هفته دست و پا کنید.
• یک فیلم سینمایی جذاب ببینید.
• یک آلبوم موسیقی یا کتابی که دوست دارید بخرید.
• یک جفت هدفون جدید بخرید.
• یک بازی کامپیوتری جدید بخرید.

همه راه‌ها را امتحان کنید

قبل از اینکه جا بزنید و برنامه‌ی ورزشی‌تان را ترک کنید، هر کاری که فکر می‌کنید می‌تواند شما را در مسیر نگه دارد را امتحان کنید. به جای این که یکباره تمام ورزش را ببوسید و کنار بگذارید، جلسات ورزشی‌تان را به هفته‌ای یک بار کاهش دهید. سپس به خودتان قول دهید قبل از اینکه کلا بی‌خیال شوید راه‌های دیگر را هم امتحان کنید، مثلا:

• یک مربی خصوصی برای خودتان استخدام کنید.
• یک حریف تمرینی برای خودتان پیدا کنید.
• به یک ورزش گروهی یا یک باشگاه بپیوندید.
• به‌صورت دیگری ورزش کنید، مثلا به همراه یک ویدیو.

خیلی اوقات شما فقط به یک چیز جدید و هیجان‌انگیز احتیاج دارید تا بتوانید مسیرتان را ادامه دهید.

منتظر معجزه نباشید

بعضی‌ها فکر می‌کنند اگر طولانی ورزش کنند، شب که می‌خوابند صبح به شکل یک عاشق ورزش و رژیم از خواب بیدار می‌شوند. اما این طور نیست، با وجود اینکه با گذر زمان ورزش برای شما آسان‌تر می‌شود، اما نیاز دارید تا به واسطه موارد مختلفی انگیزه‌ی خودتان را حفظ کنید. اگر منتظر معجزه باشید که یک روزی عاشق ورزش و رژیم شوید، هیچ وقت آن روز نخواهد آمد.

بهانه‌ها را رها کنید

هر روزی، با روز دیگر متفاوت است. آن چیزی که دیروز به شما انگیزه می‌داد، شاید امروز دیگر کار نکند! پس باید مدام به این فکر کنید که چه چیزهایی برای شما الهام بخش است، بدین ترتیب می‌توانید بیابید چه عواملی در ایجاد انگیزه برای ورزش برای شما موثر هستند. شاید آن چیزی که امروز به شما انگیزه می‌دهد، همان شلواری است که دوست دارید اندازه‌تان شود، یا اینکه دوست دارید در مسابقه با دوستتان برنده شوید. پس پیش از اینکه ورزش را کنار بگذارید به موارد زیر دقت کنید:

• به خودتان یادآوری کنید که اگر تمرینتان را انجام دهید، احساس خوبی نسبت به خودتان پیدا می‌کنید.
• به خودتان بگویید اول گرم می‌کنم، بعد اگر نخواستم می‌توانم دیگر ادامه ندهم.
• به خودتان یادآوری کنید که این تمرین، انرژی باقی روز شما را تامین می‌کند.
• به خودتان بگویید که اگر این تمرین را تمام کنی، می‌توانی ساعت‌های باقی‌مانده را تلویزیون ببینی، کتاب بخوانی یا بازی کنی.

به عواقب تصمیم‌تان فکر کنید

اگر فرزند شما تکلیف‌هایش را انجام ندهد، عواقبی در انتظارش خواهد بود. همین روند برای شما و تمرینات ورزشی شما نیز برقرار است. اگر تمرین‌های خود را انجام ندهید، عاقبتی در انتظار شماست! یک چیزی هست که شما احساس مسئولیت کرده‌اید و زحمت ورزش کردن و رژیم گرفتن را به جان خریدید، این طور نیست؟ بنابراین اگر ورزش نکنید نه تنها به آن چیزها نخواهید رسید، بلکه شاید اتفاق ناخوشایندی هم در انتظار شما باشد. مثلا اگر ورزش کردن را رها کنید ممکن است:

• وزن‌تان زیادتر شود.
• در مورد خودتان احساس بدی پیدا کنید.
• مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی یا قند خون پیدا کنید.
• کیفیت زندگی برایتان کم شود.
• الگوی خوبی برای خانواده‌تان نباشید.

ورزش علاوه بر مزایای بی‌شماری که برای سلامت جسمانی دارد، می‌تواند به‌عنوان یک درمان بی‌نظیر برای بسیاری از فشارهای روحی مثل استرس نیز باشد. پس سعی کنید با استفاده از راهکارهای ایجاد انگیزه برای ورزش خود را به انجام مرتب و مداوم ورزش مقید کنید.

 

ورزش کردن یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین راه‌های مبارزه با استرس است. به دلایلی که قبلا در پست تاثیر ورزش بر عملکرد مغز بررسی کردیم، تمامی پزشکان و روانشناسان توصیه می‌کنند که برای حل تنش‌های روحی مثل استرس، بهترین راه روی آوردن به ورزش مستمر و متوالی است. در این پست از جیمزل، به بررسی چند ورزش برای کاهش استرس می‌پردازیم تا شما بتوانید با تجربه آنها به معجزه ورزش پی ببرید.

معرفی بهترین ورزش برای کاهش استرس

سعی می‌کنیم در این لیست مجموعه‌ای متنوع از انواع ورزش‌ها را فهرست کنیم تا شما بتوانید مطابق با علاقه و امکانات خود به بهترین انتخاب برای کاهش استرس با ورزش برسید. همین‌طور پیشنهاد می‌کنیم اگر به دنیای خارق‌العاده بدن انسان علاقه‌مند هستید، پست چگونه ورزش باعث کاهش استرس می‌شود؟ را از دست ندهید.

1- پیاده‌روی

اولین پیشنهاد را به این ورزش محبوب، ساده و کم‌هزینه اختصاص داده‌ایم که شما می‌توانید در هر زمان و مکانی به انجام آن مشغول شوید. علاوه بر استرس، پیاده‌روی می‌تواند به بهبود مشکلاتی نظیر فشار خون، کلسترول و قند خون نیز منجر شود. پیشنهاد می‌کنیم در صورت امکان در فضای باز و با کفش و لباس مناسب این ورزش را انجام دهید. اما اگر شرایط برای شما مهیا نبود، می‌توانید در فضای داخلی منزل نیز به پیاده‌روی مشغول شوید. سعی کنید زمان هربار پیاده‌روی را بین 20 تا 60 دقیقه متناسب با شرایط‌تان در نظر بگیرید و بیش از آن به خودتان فشار نیاورید.

2- شنا

آبتنی همیشه می‌تواند یک گزینه مناسب برای برداشتن باری از فشار و استرس از دوش شما باشد. این ورزش برای کاهش استرس از محبوب‌ترین ورزش‌هاست که می‌توانید با دوستان یا آشنایان به صورت دسته‌جمعی به انجام آن مشغول شوید و لذت دوچندان ببرید. لازم نیست که حتما یک شناگر حرفه‌ای باشید، همین که تنی به آب بزنید برای از بین بردن تمام خستگی‌های شما کافیست.

3- یوگا

با وجود گرایش روزافزون به این ورزش در کشور ما، همچنان عده زیادی در مورد یوگا تصورات نادرستی دارند و به همین دلیل تمایلی به انجام آن نشان نمی‌دهند. مطابق با پژوهش‌های علمی، یوگا به خاطر حرکات کششی و تنفسی خاصی که دارد از موثرترین انتخاب‌های بهترین ورزش برای کاهش استرس شناخته می‌شود. اگر فرصت کافی برای رفتن به کلاس یوگا را ندارید، اصلا نگران نباشید. اپلیکیشن‌ها و سایت‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانید با کمک آنها آنلاین و در خانه این ورزش جادویی از شرق دور را امتحان کنید.

4- تای چی

ورزش‌های رزمی نیز از گزینه‌های مناسب برای قرار گرفتن در این دسته هستند. زیرا زمانی که شما به انجام آنها مشغول می‌شوید، می‌توانید در حرکاتی پرانرژی، تمام احساسات منفی و خشم و ناراحتی خود را ابراز و آنها را تخلیه کنید.

البته در نظر داشته باشید که ممکن است برخی از این ورزش‌ها به خاطر خشونت بیش از حد خود نه تنها به کاهش استرس شما کمکی نکنند، بلکه آن را افزایش دهند. به همین دلیل از میان بسیاری از ورزش‌های رزمی، توصیه ما به شما تای چی است. تای چی به خاطر فلسفه عمیقی که در ورای خود دارد می‌تواند به ایجاد تعادل در شما منجر شود. هدف اصلی تای چی به حرکت درآوردن انرژی در بدن شما و تخلیه انرژی درونی اضافه شماست. پس اگر قصد دارید همزمان با ورزش، به نوعی از صلح درونی برسید، می‌توانید از تای چی به‌عنوان بهترین ورزش برای کاهش استرس و ناراحتی کمک بگیرید.

5- زومبا

حضور در یک فضای پرانرژی و پرتحرک همیشه می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. به طور کلی شما می‌توانید از هر نوع رقصی به عنوان یک ورزش برای درمان استرس استفاده کنید. اما دلیل پیشنهاد ما برای انجام زومبا، این است که حضور شما در یک جمع پرانرژی و تلاش برای سوار شدن بر هارمونی و ریتم جمعی می‌تواند به قدر کافی هیجان‌انگیز و جذاب باشد و تمام فشارهای روحی شما را از میان بردارد.

 6- تنیس

بیشتر ما ممکن است نسبت به ورزش‌های گروهی و تیمی اقبال بیشتری نشان دهیم. اما انجام ورزش‌های انفرادی نظیر تنیس نیز می‌تواند فواید و جذابیت‌های خاص خود را داشته باشد. زمانی که شما به صورت انفرادی بازی می‌کنید، یعنی نتیجه مسابقه و تمام عواقب آن را می‌پذیرید. اگر شکست بخورید، نمی‌توانید تقصیر را به گردن دیگران بیندازید، اگر هم پیروز شوید همه‌ی لذت و حس برتری را فقط در انحصار خود خواهید داشت. به همین دلیل زمانی که وارد زمین تنیس می‌شوید و راکت را در دست می‌گیرید، تمام فکر و حواستان به جریان بازی و تمرین معطوف می‌شود و این‌گونه برای ساعاتی از تمامی فشارها و مشکلات جهان بیرون جدا می‌شوید.

کافیست یک بار تنیس را امتحان کنید تا برای همیشه آن را به عنوان بهترین درمان و ورزش برای کاهش استرس به رسمیت بشناسید!

نتیجه‌گیری

استرس جزئی جدانشدنی از زندگی مدرن است و هر کسی به فراخور شرایط و موقعیت خود با نوعی از آن درگیر است. اگر استرس یک اجبار تحمیل شده از جهان به شما باشد، رها شدن از استرس یک انتخاب است که فقط با خواست و اراده خودتان می‌تواند کنترل یا نابود شود. از ورزش برای کاهش استرس کمک بگیرید و نگذارید زندگی بیش از این حق شادی و خوشحالی را از شما دریغ کند.

 

 

 

برای تغذیه و سوخت‌ و ساز مناسب عضلات در طی انجام تمرینات سخت ورزشی و پس از تمرینات، به یک برنامه غذایی دقیق نیاز است. اصولا نوع تغذیه بعد از ورزش شما به اندازه نوع تغذیه قبل از ورزش اهمیت دارد. چرا که در طی یک جلسه ورزش، ذخایر انرژی عضلات (گلیکوژن) مصرف می‌شوند و مایعات بدن همراه با الکترولیت‌ها به شکل عرق خارج می‌شوند. بنابراین مصرف موادغذایی مناسب (مواد غذایی حاوی مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین) برای تغذیه بعد از ورزش می‌تواند به جبران گلیکوژن مصرف‌ شده، تامین آب از دست‌ رفته و تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید کمک کند.

از نظر کارشناسان برای تمرینات هوازی سبک‌تر، با هدف حفظ تناسب اندام، خوردن یک وعده غذایی متعادل تا یک ساعت پس از ورزش اصولی است. چرا که فرآیند آنابولیک بدن بدون مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرینات کاهش می‌یابد. در مورد تمرینات شدید مقاومتی با وزنه، با هدف افزایش اندازه عضلات، توصیه می‌شود 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات سالم در اولین فرصت بعد از تمرینات مصرف شود.

طبق تحقیقات، مصرف پروتئین اضافی طی یک ساعت پس از ورزش باعث بهبود ذخایر گلیکوژن عضلات نیز می‌شود. معمولا بعد از 60 تا 90 دقیقه ورزش، تقریبا 0.5 تا 2 لیتر عرق در هر ساعت تولید می‌شود. پس نوشیدن مقدار زیادی آب و گاهی اوقات یک نوشیدنی خاص ریکاوری ورزشی در طول جلسات طولانی‌تر نیز برای جبران مایعات لازم است. امروزه تحقیقات مربوط به نوع تغذیه بعد از ورزش، نوشیدن 2-3 فنجان آب به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بدن در طی تمرینات را توصیه می‌کنند. به طور کلی سعی کنید هنگام احساس تشنگی در حین ورزش یا پس از آن، هر ساعت 800 میلی‌لیتر آب مصرف کنید. در حال حاضر ورزشکاران حرفه‌ای از طیف وسیعی از استراتژی‌های تغذیه‌ای (از جمله حفظ هیدراتاسیون بدن) برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می‌کنند.

بهترین تغذیه بعد از ورزش

نوع تغذیه بعد از ورزش پیچیده نیست و حتما نیازی به مصرف مکمل‌های گران قیمت نمی‌باشد. آنچه اهمیت دارد برنامه‌ریزی، تهیه و مصرف وعده‌های غذایی مناسب است. مواد غذایی مانند:

• برنج قهوه‌ای
• شیر کاکائو
• میوه و سبزیجات
• پروتئین بدون چربی
• کره بادام زمینی
• کینوا
• آواکادو
• غلات کامل
• ماست

اصولا مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم نسبت به انواع پودر مکمل پروتئینی مانند کراتین یا پروتئین وِی، بسیار مقرون به صرفه‌تر است و تنوع بیشتری برای تغذیه بعد از ورزش دارد. علاوه بر این، تهیه غذای مناسب بعد از تمرین می‌تواند برای شما لذت‌بخش نیز باشد. در ادامه به چند نمونه از این غذاها اشاره شده است:

برنج قهوه‌ای و سینه مرغ بدون پوست پخته شده

پس از پخت برنج، می‌توانید به کمک انواع ادویه تکه‌های مرغ را کمی طعم‌دار کنید.

تخم مرغ مخلوط شده

برای تهیه این وعده غذایی، می‌توانید یک تخم مرغ کامل، یک عدد سفیده تخم مرغ، سبزیجات و سیب زمینی شیرین (نوعی خاصی از سیب زمینی که دارای پوست قرمز رنگ و طعم شیرین‌تری است) را با ادویه‌های دلخواه خود به صورت سالاد الویه آماده کنید.

مخلوط سبزیجات

می‌توانید انواع سبزیجات خام را به همراه دانه‌های مغذی پخته شده کینوا مخلوط کنید و با اضافه کردن سس بالزامیک به آن طعم عالی بدهید.

ساندویچ کره بادام زمینی

ساندویچ کره بادام زمینی با نان تست به همراه عسل و آواکادو یکی از بهترین وعده غذایی برای تغذیه بعد از ورزش است. زیرا غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی سالم و فیبر بالا است.

انواع اسموتی

برای تهیه اسموتی، میوه مورد علاقه خود را با ماست و مقداری آب و یخ مخلوط کنید. می‌توانید به آن کره بادام زمینی نیز اضافه کنید.

ترکیب غلات کامل پخته شده با شیر

غلات کامل فیبر بالایی دارند و برای شروع تغذیه بعد از ورزش عالی هستند. می‌توانید غلات کامل پخته شده را با مقداری آووکادو تازه، گوشت بدون چربی، سبزیجات و لوبیای پخته به شکل سالاد مصرف کنید.

توصیه می‌کنیم علاوه بر نکات ارائه شده، خودتان نیز برای رسیدن به یک رژیم غذایی دقیق و مناسب بعد از ورزش، آزمون و خطا کنید. داشتن یک استراتژی تغذیه‌ای عالی قبل و بعد از ورزش، مطمئنا در بهبود عملکرد شما موثر است. پس هرگز از تغذیه بعد از ورزش صرف نظر نکنید و حتما مقدار زیادی آب بنوشید.

همچنین مطالعه مقاله “برای داشتن بهترین برنامه غذایی باید این نکات تغذیه سالم را رعایت کنید” به شما پیشنهاد می‌شود.